Aerobico e CrossFit

by | Oct 2, 2017

Antes de mais, Os seres humanos são projetados para serem resistentes. Quanto mais resistentes somos, mais suficientes e sustentáveis como ser humano seremos na vida. O sistema aeróbico é uma das nossas predisposições genéticas como seres humanos e não deve ser esquecido no treinamento e periodização com medo de “perder força. A maior contribuição que um atleta de fitness competitivo/ CrossFit / Condicionamento físico pode adicionar ao seu treino é o treinamento aeróbico.

A maioria das pessoas quando fala em treinamento aerobico acha que o treinamento aeróbio é simplesmente correr, andar ou bicicleta por 30 a 45 minutos. Na realidade, existem vários níveis de treinamento aeróbico e cada “sensação” é diferente para cada atleta e deve ser prescrito corretamente para o desenvolvimento adequado. No Curso que estamos montamos, discutimos níveis do treinamento aeróbico para desenvolvimento da performance. Tentando colocar o Aerobico e ligar desde zonas ou frequência cardíaca adotando nomes talvez rótulos para uma definição de treinamento de Zona 1. A razão é separar a conexão do treinamento por freqüência cardíaca ao treinamento aeróbico. Os programas de treinamento para CrossFit têm muitas variáveis ​​que podem distorcer da frequência cardiaca; A exigência do SNC , o sono, a nutrição, etc. Portanto, a compreensão precisa ser direcionada para o “esforço individual” e taxa de esforço percebido. A Frequência nem sempre é um preditor de intensidade ou esforço. O treinador/Coach é responsável por educar o atleta sobre as características do treinamento aeróbico para que o próprio atleta possa identificar o esforço correto.

Características do treinamento de resistência aeróbico.

Nos caracterizamos o treinamento aeróbio como um esforço sustentável, repetitivo e no “|pace”|. Este desenvolvimento só pode ser alcançado com uma intensidade, que o sistema completo de transporte de oxigênio (sistema aeróbio) é ativado ao máximo, enquanto a acumulação de lactato nos músculos ainda não é alcançada. Treinar o sistema aeróbio e seus muitos níveis, depende do nível de aptidão atual do atleta e da função do atleta.

Assim como não pegamos um iniciante e o deixamos agachar com 150kg no primeiro dia , o mesmo deve ser aplicado com o treinamento do sistema energético aeróbico. O metabolismo aeróbico desempenha um papel vital no desempenho humano e é o fundamental do desenvolvimento do sistema de energia mais completo que irá ajudar também na sua recuperação entre esforços anaerobicos – força

Quais são os benefícios do treinamento aeróbico corretamente prescrito?

# 1- Aumenta o transporte de oxigênio para os músculos que estão trabalhando
# 2- Aumento da disponibilidade de enzimas para resistência muscular
# 3- Fornece ATP necessário para ressintetizar creatina fosfato ou PCr em periodos de baixa atividade entre esforços mais altos.
# 4 – Liberar ácidos graxos para combustível (regula a distribuição de gordura corporal)
# 5- Acelera a recuperação entre sessões de treinamento de alta intensidade
# 6- Melhora a saúde e a função cardiovascular

Como determinar se um atleta está pronto para aumentar a intensidade?

As adaptações aeróbicas podem ser alcançadas dentro de um período de 6 a 12 meses, dependendo do ponto de partida e do do atleta. Uma vez que as adaptações foram desenvolvidas, o desempenho aeróbio pode ser melhorado através da economia do movimento (técnica) e maiores esforços (aumento do limiar de lactato). É importante entender que os atletas precisam ganhar o direito de realizar esforços maiores , provando sua eficiência nos resultados de treinos mais longos tanto cíclicos como variados/metcon. Em nossa avaliação, usamos vários testes de resistência para identificar a competência em variados paces.

Por exemplo; AMRAP de 90min; Que é um teste de resistência misto, e o teste de remo por 60min; Que é singular e específico, nos dará uma visão do potencial de um atleta.

O Progressso de um atleta na prescrição do sistema de energia é feito uma vez que os atletas provaram que podem manter um ritmo e repetir os esforços sempre. Começar esforços longos lentos e construir até esforços mais curtos e mais rápidos é uma progressão que é amplamente individualizada com base na função e economia do atleta.

Prescrição de treinamento aeróbico

Primeiro, uma base para seus atletas na atividade aeróbia. Capacidades de trabalho em exercícios simples como; Corrida, Remo, Natação, Bike, Push ups, Sit ups, Squats, Pulls, etc. O que pode ser um trabalho “fácil” para alguns atletas pode ser um treinamento limitante ou treinamento de ciclo de força para outros. CONHEÇA SEU ATLETA.

Marcadores visuais que um treinador ou atleta podem identificar que lhes diz que não estão mais treinando AEROBICAMENTE

Incapacidade de manter o ritmo/pace,
Respiração irregular
Usando magnésio nas colocando as mãos nos joelhos para “pegar ar”.
O foco irregular; Você pode dizer pelos olhos se eles realmente estão trabalhando

Exemplo de Prescrição de treino de uma semana para um atleta do sexo feminino competitiva que precisa de desenvolvimento aeróbio

Considerações para esta periodização

O estilo de vida do atleta suporta 10 treinos por semana (6-7 são aeróbicos)
A maioria das sessões aeróbicas são longas lentas e cíclicas;

Cada dia começa com prioridade do treinamento aeróbico

Sem limite para as prescrições em zonas leves, desde que o estilo de vida do atleta possa ajudar. Dê tantas horas possíveis de treino de baixa intensidade para atletas que não possuam mecanismos aeróbicos desenvolvidos.

Segunda-feira

AM

30min Bike – fácil – ritmo conversacional

PM

1 mão KB OHS – @ 32X1; 2-3 / braço x 4 ; Descanse conforme necessário
Segmentado Snatch grip DL 3-3-3-3-3; descanso2min
Muscle Snatch 4-4-4-4; descanso 2min
+

EMOM 10min

Strict HSPU 30seg –
DU 30seg amrap
+
10min bike Zona 1

Terça

Am

30min Remo;
A cada 500m, saia e complete 60m de Farmer Walk facil

PM

Caminhada de 30 minutos com colete

Quarta-feira

AM

30min @ ritmo sustentável 60-70%

1min remo
1min corda
1 minuto FLR
1min corrida
1min bike

PM

Press + Press Jerk + Split Jerk; 5; Descanso 2min
OHS @ 30 × 1; 5-5-5-5; Descanso 2min
Snatch Push Press BTN 6-6-5-5; Descanso 2min
1a mão puxada alta c/ DB 8 repetições x 3; Descanse 1min
+
EMOM 12min
Par – WallBall x 10 #
Impar – Farmer Walk por distancia 30seg d
+
10 minutos de bike facil

Quinta-feira

Am

Natação 30min – 25m a cada 90seg @ esforço fácil 65-70%

Sexta-feira

AM

30min Bike; A cada 2min, saia e complete 2 Wall walks

PM

3 Posições Hang power Clean(joelho-coxa-quadril); 5 x 65%;descansa 90seg
Hang Clean Pulls 4-4-3-3;desc 2min
Front SQ@20×1; 4-3-2-2;desc 3min

EMOM
1 rope climbs x 10min

Sábado

60 min Intervalado caminhada na subida

Tarde

EMOM CJ @ 60% 3 reps-12min
EMOM HPS @ 60% 3 reps -12min
+
8min amrap
5 pull upsstrict
5 Push ups
5 T2B

Descansa 3min

8min amrap
10 abs 10
10 back extension
20 DU

domingo

Off

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