Antes de começar eu quero fazet a ressalva que este artigo é dirigido mais av atletas de Crossfit e Condicionamento Fisico, em vez de atletas iniciantes ou aqueles com  treinamento para a saúde / longevidade. 

Começar com um cenário hipotético.
Tomamos um atleta para o esporte de fitness ou Crossfit e fazer ele executar o mesmo exercício em dois dias diferentes. 

O exercício é o seguinte:
5 Séries @ 97% de  Esforço
20 Segundos de Airdyne (para cals)
Descansa 03:30
* O objetivo deste exercício é para explorar o sistema anaeróbico alático (Deve gerar uma grande potência/ Watts) .

Agora para o Dia 1:
Nós temos o aquecimento da seguinte forma
5-10 minutos Airdyne @ 50% de esforço seguido de algum trabalho de mobilidade.
O atleta, em seguida, executa o treino e recebe os seguintes resultados ….
14 cals, 14 CAL, 15 CAL, 18 CAL, 18 CALs.

Agora Dia 2:
Nós temos o aquecimento da seguinte forma
5 minutos Airdyne @ 50% de Esforço
+
Aquecimento Dinamico
+
10 segundos de  Airdyne @ 55-65-75-85-90% de esforço; descanso completo entre series
+
20 segundos Airdyne @ esforço de 70-80-90%; descanso completo entre cada

Em seguida, o atleta realizar o treino e recebe os seguintes resultados …
18 CAL, 18 CAL, 17 CAL, 18 CAL, 17 CALs

Então, o que causou essa discrepância nos resultados de desempenho?
Eu diria que, no primeiro caso o atleta não bateu o sistema alático até a sua quarta série , enquanto no segundo caso o atleta de Crossfit preparou seu sistema de tal forma que eles estavam operando no sistema alático já na primeira série.

Por isso é importante?
O cenário dado ao  atleta foi prescrito  com 5 séries  de intervalos alático  20seg, o que totaliza 100 segundos. Quando não aqueceu  eles só acumulou 40 segundos no sistema de energia  necessário, não só fez  seu trieno menos eficaz  (em relação ao resultado desejado), mas também criar mais variáveis devido ao fato de que ele não vai estar progredindo de semana para semana como planejado.
Ao treinar para a saúde / longevidade este não é o fim do mundo, mas para um Atleta sim. E em um esporte onde “cada segundo conta”, seria sábio  se certificar de que a dose de treino  é desejada

Pesquisa Suportando as  Reivindicações
Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise.
Ingham SAFudge BWPringle JSJones AM.
Source
English Institute of Sport, Loughborough University, Loughborough, UK.
Abstract
Prior high-intensity exercise increases the oxidative energy contribution to subsequent exercise and may enhance exercise tolerance. The potential impact of a high-intensity warm-up on competitive performance, however, has not been investigated.
PURPOSE:
To test the hypothesis that a high-intensity warm-up would speed VO2 kinetics and enhance 800-m running performance in well-trained athletes.
METHODS:
Eleven highly trained middle-distance runners completed two 800-m time trials on separate days on an indoor track, preceded by 2 different warm-up procedures. The 800-m time trials were preceded by a 10-min self-paced jog and standardized mobility drills, followed by either 6 × 50-m strides (control [CON]) or 2 × 50-m strides and a continuous high-intensity 200-m run (HWU) at race pace. Blood [La] was measured before the time trials, and VO2 was measured breath by breath throughout exercise.
RESULTS:
800-m time-trial performance was significantly faster after HWU (124.5 ± 8.3 vs CON, 125.7 ± 8.7 s, P < .05). Blood [La] was greater after HWU (3.6 ± 1.9 vs CON, 1.7 ± 0.8 mM; P < .01). The mean response time for VO2 was not different between conditions (HWU, 27 ± 6 vs CON, 28 ± 7 s), but total O2 consumed (HWU, 119 ± 18 vs CON, 109 ± 28 ml/kg, P = .05) and peak VO2 attained (HWU, 4.21 ± 0.85 vs CON, 3.91 ± 0.63 L/min; P = .08) tended to be greater after HWU.
CONCLUSIONS:
These data indicate that a sustained high-intensity warm-up enhances 800-m time-trial performance in trained athletes
CONCLUSÕES:
Estes dados indicam que a  alta intensidade no aquecimento aumenta a performance nos  800 m contra-relógio em atletas treinados

Aplicações:
Antes de ir e se mantar antes de seu próximo treino Pensar sobre o sistema de energia que voce irá utilizar antes de comecar

* O aquecimento é dependente do atleta, eo treino para os exemplos a seguir podem ou não ser aplicáveis a uma determinada sessão de treinamento ,eles são feitos para você pensar e experimentar (iuse as diretrizes e personalizar com base em sua fisiologia individual).

Treino Alático:
Tenha em mente que os sistemas de energia de domínio mais curtos de tempo exigem os aquecimentos mais longos devido às suas demandas neurológicas

Workout:
6 Séries @ 97% esforço
100m de Sprint
Desc 02:30 (intervalo de descanso depende de quanto tempo  o atletaleva para completar 100m).

Aquecimento
400m Corrida
+
Aqueicmento dinamico
2-3 x (10avancos, 10 flexoes, 10  KBS)
+
50m  @ esforço de 55-65-75-85-90%; descanso completo
+
100m  esforço @de  70-80-90-90%; completo descanso

Treino Láctico
Semelhante a formação alático, láctico também requer um alto componente de energia (relativa). Para se manter em termos simples, você também quer acumular lactato no sangue antes de iniciar o treino para que possa utilizá-lo como combustível através Gliconeogênese (ou seja, você transformar substâncias não-carboidratos em glicose).

Treino
4 séries @ 90% de esforço
30 segundos de Power Clean
30 segundos de  Burpee
60 Airdyne segundos (para cals)
Desc 6 minutos entre séries

Aquecimento
5-7 Minutos Airdyne @ leve
+
Aquecimento dinamico
+
__ Sets (até o atleta se sentir pronto  )
5-7 de Power Clean  ( aumentando o peso )
5- 7 Burpee
20-30 Airdyne @forte
desc, conforme necessário

Treinamento aeróbio
Semelhante ao aquecimento láctico, um dos principais efeitos do aquecimento aeróbico é para começar a utilizar a fonte de combustível correta (neste caso, o metabolismo aeróbico que usa oxigênio). Se você ainda não aqueceu devidamente e passar para o metabolismo aeróbio você pode começar a utilizar lactato como fonte de combustível mais cedo para o treino e obter uma resposta completamente diferente. Você também pode causar fadiga muscular mais rápida, uma vez que não vai ser “fornecido oxigénio” adequadamente.

Treino
10 Minutos Airdyne para Max Cals ( teste aerobico)

Aquecimento
7-10 minutos Airdyne @ 50% de esforço
+
30 seg pular corda
30 seg KBS
30 seg saltos/bounding
30 seg pushup
x2-3 series
+
Airdyne; 20-30 seg x2; 40-60 seg x2; 80-100 seg X1-2;  aumentar a ritmo com recuperações completas

Outras Considerações:
Aerobico & Anaerobico e  enzimas de ativação também desempenham um papel no aquecimento; mas estão fora do escopo deste artigo.