Aquecimento

by | May 23, 2017

Independentemente do tipo de treinamento que você tem programado e perodizado , há um componente que deve ser sempre incluído: o Aquecimento/ Warm-up para Crossfit ou outros esportes. O objetivo do seu aquecimento deve ser e prepara-lo para o treino programado . Um aquecimemto eficaz para um  treino não é tão complicado se você entender alguns princípios básicos de aquecimento. Como exemplo: o aquecimento para um treino de LPO ( Levantamento de Peso Olímpico)  deve ser diferente do aquecimento para um corrida de 5Km. Ambos os treinos  tem exigências diferentes sobre o sistema neuromuscula e metabólico e seu aquecimento deve visar essas condições específicas.

O aquecimento ou warm-up, embora muitas vezes descartado como desnecessário por atletas, na verdade, coloca  a fisiologia do seu corpo em um estado mais favorável para o exercício e movimento. Dependendo da estrutura e como voce fará seu  aquecimento, há uma série de mudanças fisiológicas que podem ocorrer. Independentemente de você estar ciente ou “sentir” que elas acontecerem, essas mudanças podem te  levar diretamente a benefícios em performance. Com um aquecimento  corretamente implementado você pode esperar para ver a melhoria nos seguintes sistemas fisiológicos:

Sistema cardiovascular e respiratório
Vasos sanguíneos para redirecionar o fluxo sanguíneo para os músculos
Superar a inércia na frequência cardíaca
Aumentar o débito cardíaco
Sistema nervoso
Aumentar a movimentação neural
Melhorar a sincronização (recrutamento muscular )
Reduzir a inibição recíproca
Sistemas de produção de energia (sistemas anaeróbios e aeróbios)
Ativar enzimas aeróbias e anaeróbias
Aumentar a utilização de O2
Começar a “produzir lactato”
Diminuição do acúmulo de lactato no sangue
Preparar o sistema muscular esquelético
Aumentar a elasticidade e extensibilidade (ROM)
Aumento da temperatura muscular (atividade enzimática)
Aumentar o líquido sinovial nas cápsulas articulares (lubrificação  das articulações)
Definição de aquecimento
Para o bem deste artigo vamos definir o aquecimento como qualquer movimento, mobilidade, sistema de energia ou  habilidade que você executa antes de iniciar a parte principal de seu treinamento. O aquecimento deve ser dividido em duas fases: o aquecimento geral e o aquecimento específico. Seu aquecimento geral deve dirigir-se às demandas centrais de seu treinamento principal no dia. Isso significa realizar movimentos que ativam seus sistemas corporais centrais, o cardiorrespiratório (coração / pulmões / sistema vascular) e o sistema nervoso central (cérebro / medula espinhal), a fim de preparar seu corpo globalmente para o treinamento.

Seu aquecimento específico deve atender às demandas periféricas de seu treinamento principal no dia. Isso pode significar realizar movimentos que melhoram intervalos específicos de movimento, acelerar sistemas de produção de energia local (anaeróbico / aeróbio) e aprimorar quaisquer componentes de habilidade incluídos em seu treino principal. Seguindo esta estrutura básica: passando da preparação geral e central para uma fase específica de aquecimento, você pode garantir que tenha coberto tudo e esteja  preparado para sua sessão de treinamento.

Estrutura do aquecimento
Uma das coisas que tentamos fazer  é aproveitar a experiência de outras disciplinas esportivas. Se você olhar para a estrutura de treino de atletas de elite em muitos outros esportes  de resistência ou força / explosão, eles tendem a parecer relativamente semelhantes. Acredito que a estrutura de treinamento para atletas de CrossFit , modalidade mistas e Condicionamento Fisico  deve imitar a estrutura de treinamento destes esportes. Eles têm mostrado o benefício de anos de tentativa e erro para chegar à estrutura de treinamento ideal para os atletas de alto nível em seu esporte e seria ingênuo acreditar que a estrutura conceitual de treinamento para um esporte misto seria muito diferente. A tabela a seguir descreve o programa/layout de treinamento típico para atletas tanto em resistência como em esportes de força / potência. Existem algumas semelhanças muito claras na estrutura (e não o conteúdo) no treino de dois esportes diferentes.

aquecimento crossfit

No caso você deve prestar atenção especial para as fases do aquecimento nestes modelos de treinamento. Independentemente do objetivo do treino do dia  , atletas de elite estão e devem sempre estar querendo o melhor para  seus sistemas centrais e, em seguida, suas limitações periféricas e aprimorar habilidades. Monte um aquecimento se você dividir seu aquecimento em duas fases distintas fica mais fácil : o aquecimento geral e o aquecimento específico

Fase Geral do Aquecimento
O aquecimento geral deve preparar seus sistemas centrais para as demandas de sua sessão de treinamento.

Treinamento Misto
Para um treino  cíclico ou misto, o” Calor Específico” pode ser tão simples quanto remar, correr ou andar de bicicleta por um tempo médio em intensidades baixas a moderadas. Isso deve ser o suficiente para estimular o seu sistema cardiorrespiratório ,aumentar o débito cardíaco, bem como redistribuir o fluxo sanguíneo do trato digestivo para os músculos e pele  (essencial para a performance). É importante garantir que você de a dose certa de  intensidade nesta parte do aquecimento geral. Se você for muito agressivo, isso pode levar a uma contribuição exagerada na produção de energia pelo sistema anaeróbio, já que o sistema cardiorrespiratório está no processo de ajustar o fluxo sanguíneo e o débito cardíaco e não estará fornecendo oxigênio de ” forma eficiente.”

Força / Explosão 
Para uma sessão com foco neuromuscular (treinamento de força / explosão ), seu aquecimento geral deve consistir em calistenia global ou em movimentos pliométrico de baixo impacto. A intensidade  de treinamento deve ser baixa para iniciar e aumentar progressivamente para “acelerar”: o  sistema nervoso no seu treino. O objetivo  é principalmente estimular “um aumento ” do sistema nervoso. Alguns atletas podem sentir que precisam realizar um trabalho cíclico de baixa intensidade antes de se envolver nesses tipos de movimentos calistênicos. Isso não deve causar problemas, porém não é necessário para um ótimo desempenho neuromuscular.

Fase de aquecimento específico
O aquecimento específico deve abordar os movimentos , e sistemas de energia que vão ser utilizados durante a sua sessão de treinamento principal.

ROM
Para o treinamento do sistema energético e do sistema neuromuscular, seu aquecimento específico deve incluir primeiro os movimentos  dinâmicos . Os movimentos são exercícios compostos, que usam movimentos específicos no esporte para preparar o corpo para a atividade. Por exemplo, se seu treino principal do dia  irá ter deadlift, você poderia fazer “Bom-dias”  para preparar a musculatura para  a sessão de treinamento. Quando implementado antes do treinamento ou competição ele tem sido consistentemente mostrado em  pesquisas uma melhora na performance. A pesquisa também sugere que os atletas devem evitar alongamento estático antes do treinamento, se o foco é desenvolver força máxima e potencia . No entanto, a experiência prática demonstrou que alguns atletas que são cronicamente “duros”  podem precisar se envolver em alguma forma de trabalho  estático, a fim de alcançar o posicionamento ideal do esporte

Habilidade
Uma vez que você tenha concluído a parte ROM( range of motion) do seu Aquecimento Específico, você deve abordar quaisquer componentes para o  desenvolvimento de habilidades relevantes no seu  treinamento principal. Continuando o exemplo do deadlift como parte de seu treino principal; Você poderia gastar 5-10min que tem o foco  em  posições de incicio e de lockout em cargas leves a moderadas e fazer uma vídeo-revisão entre cada série. O objetivo é reforçar o bom posicionamento antes de se envolver em uma carga pesada para que você possa manter a técnica consistente durante toda a sessão de treinamento.

Preparação de sistemas de energia
Se você estiver realizando um treino com foco em algum sistema energético, então você precisaria incluir mais um passo em sua preparação específica do aquecimento  É preciso tempo para que nossos sistemas anaeróbico e aeróbio funcionem de forma ideal. Os dois sistemas de produção de energia estão interligados, essencialmente para o sistema aeróbico poder utilizar os subprodutos do sistema anaeróbio como combustível (piruvato / ácido láctico / H +) e o sistema aeróbico recicla os componentes do sistema anaeróbio (fosfato de creatina). Ao entrar  em intervalos de intensidade cada vez maiores, e acelerar os sistemas de energia você é capaz de produzir energia de forma mais eficiente.

Por exemplo, se seu treinamento exigisse intervalos de 5min de remo e deadlift @ 90% , seu aquecimento poderia incluir intervalos de 90seg de remo e deadlift progredindo de 60%  a 90%. Este aumento progressivo na intensidade permitirá que seus sistemas de energia entrem em um  equilíbrio nas contribuições anaeróbia e aeróbica para o  treinamento  resultando em uma melhoria em sua performance.

Montando um aquecimento
Como discutido anteriormente, a estrutura geral de seu aquecimento deve ser relativamente consistente em diferentes tipos de treinamento. A maior diferença será no conteúdo de seus componentes de aquecimento. Abaixo você encontrará um modelo de aquecimento simplificado, bem como exemplos de aquecimentos  para o treinamento do sistema de energia cíclica, força e também para o treinamento de força e treinamento de sistema de energia para esportes mistos como o CrossFit e Condicionamento Físico

Modelo de aquecimento:

aquecimento crossfit

Exemplo de aquecimento para uma sessão de treinamento do sistema de energia cíclico

warmup crossfit

* neste exemplo a habilidade & preparação energética ão combinados

Exemplo de aquecimento para  treinamento força / explosão 

warm-up crossfit

Exemplo de aquecimento para a sessão de treino do sistema de energia misto ( CrossFit e Condicionamento Físico e Lutas) 

aquecimento condicionamento fisico

Conclusão
Minha esperança é que você vai ler e adaptá-lo para sua situação individual. Eu sei que nem todos têm 20-40min para fazer um aquecimento perfeito para cada treino/ treinamento. Os atletas no Games CrossFit e no nível regional precisa aprender a condensar seu aquecimento  em 10-20min devido aos prazos / tempo apertado entre eventos. Além disso, os atletas que estão envolvidos em ensinar um grupo  antes do início de seu treino/treinamento podem ter necessidades de aquecimento diferentes do que o atleta de nível de elite que fez do seu treino sua única prioridade ou o Comerciante  que se ficou sentado no carro por 5 + Horas todos os dias. No entanto, se você implementar mesmo uma versão minimizadas desses elementos no  aquecimento em uma base consistente, você provavelmente verá uma melhoria consistente em seus resultados de treinamento.

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