treinos crossfit , exercicios c rossfit

Como Fazer e a criação do treino de Crossfit 

a complexidade e dificuldade dos exercícios

Quando se faz a  elaboração de um treino para o CrossFit é importante levar em conta a complexidade e dificuldade dos exercícios neste treino e também a intensidade  de uma semana. Os exercícios, que são os mais complexos /= tecnicamente necessita mais para o CNS,  no início do treinamento, bem os conceitos  incorporam:

  1. O mais dificil e importante exercício /no inicio da semana / após descanso
  2. A complexidade dos exercícios durante a semana de treino diminui conforme a semana
  3. Os principais exercícios são os primeiros;  exercícios complementares → estão no final do treino / Semana

Com base nos três pontos:

  • exercício complexo não é feito no fim da sessão de treino / semana
  • exercício adicional em alto volume não é feito no início da formação / semana

 

Exemplos práticos de treinamento no CrossFit

Como fazer crossfit
 

1.A abordagem correta

DIA 1
A. Snatch Squat aumenatr para séries de 2 reps, descanso de 15 seg / rep, descansar quando necessário entre as séries
B. TNG Power Clean  e Push Jerk , Emom 1 x 15 minutos
1-> 5min: 3 repetições TNG @ 80 kg
6-> 10min 2 repetições TNG @ 85 kg
11-> 15 minutos: 1 TNG rep @ 90 kg
C. Front Squat @ 10×1, 3, 3, 3  e 3 min de descanso
D. Bar Muscle ups, 5 x 5 reps unbroken, descanso de 1 min / serie
 

As prioridades neste treino de CrossFit

-snatch intenso
CJ TNG intensidade submáxima
-FS Intensivo, volume baixo, fase de manutenção
-BMU Volume de Sub max e intensidade, Skill
 
DIA 2
A1. Supino fechado  @ 22X1, 3, 2, 1, 3, 2, 1, 90 seg desc
A2. Remada Com DB 1mão @ 20X0, 5 repetições  / braço x 6 séries, descansar 90 seg
B. Emom x 15 mins
1.min 1 LegLess rope climb para 4,5 m
2.min 3 Kipping HSPU @ 30X0 no déficit
3.min 8 C2B
C. @ 5 séries de 85-90%
DBL 10 KBSwings @ 24 kg x 2
10 Burpees
DU  50
-desc 90 seg / entre séries
 

As prioridades neste treino de CrossFit

Empurrar  -horizontal + força absoluta
densidade -ginastica sem fadiga – Skills, menor volume
wod mistos – aerobico misto , pacing
 
DIA3
Remo 5 min fácil
+
10: séries
remo 30 segundos @ 85-90%
descanso de 30 segundos
+
6 séries
remo 45 seg @ 85-90%
desc 45 seg
+
remo  80 cals fácil @damper 1
 
As prioridades neste treino de CrossFit
Potência aeróbica máxima/  Remo = treinamento aeróbio, descanso: relação de trabalho de 1: 1
 
DIA 4
descanso
 
As prioridades neste treino de CrossFit
-regeneração , descanso, preparação de refeições para o dia seguinte

 

2. A abordagem errada no CrossFit

Dia 1
Wall Ball 150 por tempo
+
Remo 2000 m por tempo
 
DIA 2
OHS, 1RM
+
Por tempo
100 Burpees
80 C2B
60 CJ @ 60 kg
40 KB alt Snatch @ 32/24 kg
20 Snatch @ 60 kg
 
DIA 3
30 Squat Snatch @ 85% RM por tempo
+
Clean and Jerk, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 RM, 3 min de descanso
 
As diferenças entre as duas abordagens:
 
  1. A abordagem correta no CrossFit
2. A abordagem errada no CrossFit
Os exercícios mais complexos no início da semana
Os exercícios mais complexos estão no final da semana
O corpo pode aproveitar o max de performance
O corpo  pode não ter o melhor  desempenho por causa da fadiga dos dias anteriores
Menor risco de lesão
Maior risco de lesão
Alta chances de  progresso a longo prazo
Baixa chances de  progresso a longo prazo
 
Estes foram exemplos de treino e exercícios no Crossfit. Isso é o que o treino em CrossFIt deveria ser para o esporte e o Coach de CrossFIt . Basta ter esses princípios em mente e irá permitirá atletas em competição  maximizar o seu desempenho e potencial mais do que so treino aleatório. \
 
Este modelo é a abordagem correta ao elaborar uma semana de treino no CrossFit em termos de complexidade de exercícios para o desenvolvimento a longo prazo do atleta.
 
conclusão:
Não podemos esperar que um treino aleatório vai alcançar o progresso a longo prazo.
Treinamento inteligente

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