O OPEN acabou , e agora?

by | Apr 1, 2019

Share

Se você participou do OPEN, o Fitness é esporte  para você,  mais do que apenas um programa de condicionamento físico. Agora que OPEN acabou, qual é o seu próximo passo? Como qualquer esporte após uma temporada ser concluída, deve haver um período de transição,.. Muitas vezes chamado de off-season,

Com o esporte de fitness da maneira como é feito , isso fica um pouco difícil, porque o esporte é semelhante ao que praticamos nas aulas ou em um blog de treinamento. Para aqueles que não estão passando por um período de transição, você está perdendo a quebra da rotina,da recuperação dos tecidos e o reequilíbrio hormonal. Este período de 2-4 semanas deve permitir que o corpo se recupere antes de construir sua base para a próxima temporada.

Duas das ferramentas mais subutilizadas atualmente no fitness são, o  período de transição e uma fase de preparação. Os atletas no topo do esporte, nos os vemos neste período, mas para o atleta mediano ou o chamado “bolha” (aquele que tem uma chande, mas não está no topo) , eles voltam para o trieno normal logo após o OPEN , sem ter tempo suficiente para descansar e se recuperar para a próxima fase de preparação. Os atletas precisam compreender  que um período de treinamento mais curto e mais fácil não se traduzirá na perda de todos os “ganhos” obtidos. Em um período de transição, ainda estamos mantendo níveis adequados de condicionamento físico para entrar em nossa fase de preparação, mais conhecida como nossa fase de construção de base

Após uma breve fase de transição, passamos para nossa fase de preparação, onde podemos construir ou trabalhar na construção de capacidade aeróbica adequada, nível básico de volume para uam maior densidade (treino sobre tempo)  que virá no final do ano, um nível básico de força se necessário em um atleta. e melhorar as amplitudes de movimento para continuar a atender às demandas do esporte. Durante este período de tempo, vemos um aumento gradual no volume, levando ao primeiro qualifier do ano, onde começaremos a construir uma densidade maior de trabalho específico esportivo e qualidades de treinamento específico necessária para melhorar nossas capacidades no esporte.

Construir uma base aeróbica serve para  fornecer ao sistema aeróbico o necessário para suportar o trabalho de maior intensidade que o esporte exige. Se estamos passando de treinamento esportivo para mais  treinamento esportivo e nunca dedicar um  tempo para desenvolver nossa fisiologia, chegaremos a um ponto em que nos estabilizamos. Sem gastar algum tempo para nos afastarmos do esporte e melhorar  nossa fisiologia, continuaremos a ser limitados pela mesma coisa repetidas vezes nos treinos. “Meu ritmo cardíaco estava muito alto”, “Eu não conseguia respirar”, “Meus músculos queimavam demais para continuar andando”. Todos nós já ouvimos ou sentimos isso em treinos. Dedicar um tempo para abordar a causa subjacente de entrega /recepção,  respiração ou densidade mitocondrial em um ambiente de treinamento controlado, permitirá que você crie uma nova limitação, mas expresse mais seu potencial genético.

“Precisamos de um tempo, para nos afastarmos do esporte e melhorar  nossa fisiologia, senão continuaremos a ser limitados pela mesma coisa repetidas vezes “

Se apenas treinarmos no volume que o esporte exige de nós (aproximadamente de 7 a 20 minutos), nunca construiremos a base subjacente que apóia esse trabalho. Posteriormente, podemos usar esse tempo para desenvolver uma capacidade maior em movimentos e criar uma melhor tolerância . Para os movimentos que vemos principalmente, o 19.5 – um exemplo perfeito disso. A maioria das pessoas nunca viu um volume de 100 Thrusters em um exercício combinado com um volume de 100 chest to bar .

Então, como irá construir para este nível de volume, pois isso é agora uma exigência do esporte? No off-season, podemos começar com algo que segue abaixo … (supondo que você terminou perto do limite de tempo, ou terminou 80-90% do treino) este é o lugar onde você iria começar.

Semana  1
Acumular 100 thrusters em séries UB de 10 – Não é por tempo ( NFT )

Semana 2
Acumular 110 thrusters em séries UB de 10 – Não é por tempo ( NFT )

Semana 4
Acumular 120 thrusters em séries UB de 10 – Não é por tempo ( NFT )

Semana 4 ( recuperativo)
3x20 UB thrusters

Semana  5
Cada 90seg por 120 reps
10 UB thrusters

Semana  6
A cada 75 seg por 120 Reps
10 UB thrsters

Semana  7
EMOM 10 Min
12 Thrusters

Semana  8 ( recuperativo)
A cada 2:30 por 7 séries
15 UB Thrusters 95lbs

Semana 9
5 Min AMRAP
Thrusters
descanda 2 min
X2

Semana  10
25% do total de Thrusters da semana passada  AMRAPS for time
descansa 2 minutos x6

Semana  11
25% da semana passada  AMRAPS for time
desc 90 segundos  x6

Semana 12
100 Thrusters for time

Agora que nós onstruímos com segurança para lidar com o volume necessário no esporte Crossfit, e podemos executar uma progressão, em dias opostos da semana para chest to bar. ,Em 3 meses você vai ser capaz de lidar adequadamente com o volume que o esporte CrossFit vai exigir de voce

Finalmente, podemos criar mudanças nos tecidos do corpo para suportar as amplitudes de movimento que vemos no esporte. Alongar ou criar mudanças nos tecidos enquanto continuamente para criar força em suas novas amplitudes finais de movimento. Para quase todo mundo isso vai parecer diferente, assim como o programa de cada um  parecerá diferente, mas podemos seguramente assumir que precisaremos trabalhar na flexão do ombro devido à demanda excessiva do dorsal no esporte de CrossFit, extensão do quadril devido à demanda excessiva  no esporte, rotação e  extensão torácica Existem outras nuances que você começará a encontrar em cada indivíduo avaliado, mas para a maioria dos atletas que continuam expressando a amplitude de movimento nessas áreas, eles se mantem sem traumas  ​​durante todo o ano.

Então, ao invés de pular para o treinamento específico d esporte CrossFit, se você é uam pessoa que leva isso a sério , reserve um tempo para avaliar onde você precisa construir sua base e começar a construir essa base. Você é forte, mas não tem endurance, você term endurance mas não tem força ? Você está tem dificuldades em algum movimento ou não consegue lidar com o volume de um determinado movimento ou com a densidade de um determinado movimento? Todas essas são coisas que podem ser abordadas  – pois muitas delas pode ter a ver com sua força ou endurance e voce apenas não está reconhecendo isso.

Como treinador, podemos ajudar a abordar as nuances do treinamento em um indivíduo específico. Atletas potentes versus resistentes precisam de diferentes protocolos de força e diferentes protocolos de desenvolvimento fisiológico. Os atletas flexíveis  serão capazes de tolerar o volume de maneira diferente, exigindo assim o movimento especificado ou o treinamento direcionado para garantir que eles estão recebendo os toques sobre as coisas que precisam para continuar progredindo no esporte se forem intolerantes ao volume. Tire um tempo para construir sua fundação!

 

Pin It on Pinterest