Mobilidade ? Efetivo para melhora de performance

by | Aug 1, 2018

 

A mobilidade é uma palavra muito elogiada no CrossFit e Academias  hoje em dia, e não há dúvida de que pode ser altamente benéfica , ganhar estabilidade também e reabilitar lesões e até mesmo impedir que elas aconteçam novamente.

Bola de tenis e Foam Roller , elásticos e agachamentos, Avanços com elásticos, passar o Foma no Dorsal , peitoral  etc,. – estes são apenas alguns dos exercícios comuns vistos antes e depois de um treino ou sessão de treinamento.

Todos nós sabemos que precisamos nos mobilizar para fazer com que essas coisas aconteçam – particularmente perto do OPEN , quando muitos atletas querem ser os melhores.

Um aquecimento adequado, inclusive com muita mobilidade, é uma maneira fácil de fazer o seu melhor quando o relógio começar.

Dito isto, a mobilidade também é algo que é altamente mal compreendido.

Quando um atleta ou cliente vem até mim e diz que eles têm (ou foram informados de que têm) um ‘problema de mobilidade’ com seus ombros, ou seus quadris, ou seus dorsal (etc.) que os impedem de atingir aquele impressionante PR ou aquele movimento, Costumo realizar uma avaliação para ver se é esse o caso.

Curiosamente, muitas vezes o problema que vejo não é realmente um problema de mobilidade / flexibilidade em tudo. Em vez disso, é um problema de estabilidade.

A falta de estabilidade em uma articulação ou estrutura corporal geralmente cria rigidez no corpo ao redor de uma articulação adjacente, infligindo assim a baixa amplitude de movimento, dor , frequentemente associada a problemas de “mobilidade / flexibilidade”.

Sabendo que este é um caso potencial para a rotação interna ou externa do ombro, crônica e persistente, flexão do quadril ou qualquer outra coisa que seja sua “questão”, é importante começar a abordar seu corpo como um todo em seu trabalho de “mobilidade” , em vez de apenas continuar a fazer os mesmos exercícios de mobilidade para os mesmos problemas de mobilidade – e produzir os mesmos resultados (ou seja, pouca ou nenhuma melhoria).

Na verdade, eu diria que, se você mobilizar uma área em particular em um dia, depois no o próximo e próximo – talvez com alguma melhoria , mas sem definição , a questão é mais do que uma questão de mobilidade. Você pode fazer todos os exercícios de mobilidade no mundo e, se não estiver esclarecendo o problema, pode ser a hora de abordar a estabilidade em uma articulação próxima.

Por exemplo, faça straight leg raise. Deite-se de costas, pés juntos, palmas voltadas para o teto. A partir daí, levante a perna esquerda sob controle e, lentamente, o mais alto que puder. O que acontece? Você é um dos atletas que simplesmente não podem subir muito? A sabedoria convencional nos diria que seus isquiotibiais estão tensos, mas na maioria das vezes, acho que você não tem a capacidade de estabilizar sua pélvis, então, para fazer isso, seu corpo “aperta” algo que normalmente não é , para dar estabilidade para a  região que não tem.

Nós chamamos isso de interdependência regional. Se você estabilizar a pélvis adequadamente e perceber uma grande melhora na amplitude de movimento, poderá ter quase a certeza de que não é a extensão dos isquiotibiais que é o problema (veja o vídeo). Qualquer um pode “inibir” um músculo e qualquer um pode “ativar” um músculo, mas é preciso um especialista para coordenar a inibição muscular durante a ativação dos músculos apropriados para que a estabilidade ocorra. .

Aqui estão algumas dicas importantes para melhorar sua ‘mobilidade’ (assim como sua estabilidade):

    • 1, Mantenha-se  Firme ao Plano .Primeiro, se você está perto de uma competição ou no meio dela e NÃO FAZ ( exemplo: Foam Roller antes do treino etc..) então NÃO invente de fazer isso ou começar agora. ! Se você não tem esse costumo querer resolver tudo de uma hora para a outra no meio de uma competição não irá te ajudar. Mantenha-se no seu planejamento por enquanto.
    • 2, Crie uma base forte. De um modo geral, eu gosto de todos os meus atletas que fazem Foam roller etc, porém é um período de Off-season para testar e ver como isso os afeta. Alguns dos meus atletas/Clientes se sentem ou  ficam mais fracos, alguns dos meus atletas se movem melhor para ficarem mais fortes, alguns ficam realmente suados e “aquecidos”. Então, novamente, referindo-se ao meu ponto anterior, não mude as coisas no dia da prova. Com isso dito, após o Rolo , você pode  “ativação”. Pontes para glúteos, prancha lateral , movimentos de anti-rotação , PNF , movimentos em meio-avanço , ajoelhados são ótimos exemplos que eu posso dar aos atletas de alto nível em seus aquecimentos. No caso de meus atletas que estão tentando reabilitar velhos ferimentos, nós os damos e clientes  em seu aquecimento e relaxamento,
    • 3. Conheça sua anatomia. Não se assuste com algumas palavras grandes . Pegue um aplicativo de anatomia para o seu smartphone e comece a aprender. Afinal, você quer ficar melhor, então seria sensato se você aprendesse alguns dos músculos mais importantes que ajudam a estabilizar a pélvis e os ombros. Quando você começa a aprender anatomia, começa a ver padrões, como o quadril  semelhante ao ombro. Quase sempre consigo criar mais mobilidade no ombro, melhorando a estabilidade escapular, assim como quase sempre consigo criar mais mobilidade do quadril criando mais estabilidade pélvica. Mais uma vez, não se trata necessariamente de esconder, Mas sim apenas entender o básico para que você possa compreender conceitos.
    • 4.Turkish Get-up. Faça. É um dos melhores exercícios para a mobilidade e estabilidade. Se você conseguir fazer corretamente , provavelmente começará a “ativar” o que precisa ser ativado e “mobilizar” o que precisa ser mais móvel. Novamente, porém, você tem que lembrar que nem todo mundo pode fazer um bom get-up , se você não pode, não tenha medo de apenas executar as primeiras partes . Eu regularmente até mesmo com atletas fazem  apenas os 3 primeiros passos  Coloque o ego de lado e volte ao básico. Pontes de glúteos, etc..  e suas variações são ótimas maneiras de ativar músculos que tendem a ficar “dormentes/relaxados” ao longo do dia, Muitas vezes, quando você “ativa” seus glúteos, você inibe seus flexores do quadril, então talvez esses flexores do quadril estejam “apertados,” porque você não pode usar sua bunda. Se as pontes de glúteos e pranchas laterais  forem muito fáceis, tente colocar uma faixa em volta dos joelhos e manter a tensão na faixa o tempo todo. Qualquer um que diga que deadbugs, etc.. são fáceis  não os está fazendo corretamente.

Então, agora você tem algumas dicas, dicas e ideias para atacar sua mobilidade e estabilidade nas próximas semanas

 

Treinos de Hoje no Blog

SEGUNDA  18/06

CFB – Competição Crossfit:
A. Snatch From blocks (above knee); 2-2-2-1-1-1, descanso 2m
B. Back Squat Cluster;  4.4×5, descanso 20s/2m
C1. Russian KBS; 10-15 x3, descanso 20s
C2. Box Jump Cluster; 1.1.1×3, descanso 10s/20s
C3. 10 seg AD Sprint @100%, descanso 2:30 x3 séries 


CFB – Crossfit:
A. Above knee Hang Snatch 3,3,3,2,2,2 descanso 2 min 
B. Back Squat 3.3.3 x 3 séries, descanso :20/ descanso 3 min 
+
5 séries:
50 Double unders

descanso :10  
20 unbroken KBS 32/24KG
descanso :20  

10 burpees 
descanso 1:30 

CFB_ TIMES

A. Above Knee Hang Power Snatch, 2 tough reps x 5 séries, 2-3 min – sem soltar
B. Front Squat, uma máxima
C.  Btn Strict Press @ 21X1, 4-4-2-2, 3 min
D. 10 rounds for time:
3 Kipping HSPU com deficit
3 Ring Muscle-ups

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