Preparando para o Open 2018

by | Dec 18, 2017

CROSSFIT: Preparando-se para o OPEN –  Volume e Intensidade

Veja AQUI o calendário de Competição do Open 2018 Regionais e Games

Como o título do artigo sugere, a finalidade é ajudar sobre como preparar-se para o OPEN CrossFit em termos de gerenciar  intensidade / carga de treinamento antes e durante o OPEN (chegamos a fazer uns videos curtos bem básicos sobre o OPEN 2017). E  as idéias em torno do tópico, a fim de dar contexto e ajudar a elaborar os pontos que irão ser ditos e também alguns que já fizemos post sobre. No entanto, antes de começar, quero descartar  de que estas são diretrizes gerais e mudam de atleta para o atleta dependendo da idade,  treinamento, fisiologia individual, velocidade de adaptação, etc. Com essas recomendações, também assumimos  que o atleta acompanha um plano de treinamento adequadamente periodizado que conduz a esse ponto (em termos de prioridade de treinamento e volume / intensidade).

Nós temos um programa de treinamento CrossFit Grátis para quem não conhece, que periodizamos para o público que acessa o site e treino e assim mudamos e fazemos a periodização de acordo com o grupo/resultados
Este artigo também pressupõe que o foco do atleta é o Open. Se o foco do atleta estiver no Regionais  ou Games, seria abordado de maneira diferente
** Observe que há momentos em que intencionalmente quebramos as regras discutidas neste artigo. No entanto, fazemos isso por um motivo específico em um momento específico. Quando começar a implementá-los, siga estas práticas recomendadas. Uma vez que você sabe como um determinado corpo de atletas trabalha / reage, você pode começar a variar / mexer.

Periodização Parte I (Fase de Treinamento)
Para uma explicação mais detalhada sobre como dividir o ano em termos de fases, veja nossos artigos sobre periodização . Para esse artigo, a separação deve ser o suficiente …

 

Fase de treinamento Datas de início e final
Fase de acumulação I Maio -> agosto
Fase II de acumulação Agosto -> novembro
Fase de Transição / Intensificação Parte I Novembro – janeiro
Intensificação Parte II / Fase pré-competição Janeiro -> março
OPEN CrossFit Março -> ~ Abril
Fase de teste pós-open/ Deload Abril -> maio

 

Como você pode ver, a fase de intensificação é quebrada em duas partes.
A primeira parte de meados de outubro e termina em meados de dezembro até meados de janeiro. Esta fase é dedicada ao aumento da intensidade do sistema de energia e do treino  ATP após a fase de acumulação em que uma base aeróbica foi construída e a integridade estrutural foi feita. Esta fase também serve como uma transição para um esforço máximo e treinamento de alta intensidade que virá em breve. Esta fase também difere da Parte II de Intensificação, no sentido de que eu continuaria a construir volume nesta fase (de ambos: treino submáximo  e quase máximo) enquanto uso uma onda ou tento manter volume  durante a segunda Fase de Intensificação.
A segunda metade da fase de intensificação começa em meados de dezembro até meados de janeiro e termina entre meados de fevereiro e início de março, dependendo de onde o atleta está . O objetivo desta fase é maximizar todos os sistemas de Energia, de modo que o atleta esteja no  pico durante o OPEN CrossFit .

Periodização Parte II (Volume, Intensidade e Foco)
Como regra geral, um aumento na Intensidade significa uma diminuição no volume (Observe que há momentos em que intencionalmente quebramos as regras. O objetivo aqui é fornecer uma orientação geral). Embora haja muita variação (isto é, como eu mencionei anteriormente, eu criei volume e Intensidade durante a Intensificação Parte1),as regras ficam melhor aplicadas na Fase II de Intensificação.
Uma das razões para uma abordagem mais moderada de volume durante a segunda metade da intensificação é que o treino máximo que está sendo feito (especificamente um treino anaeróbico mais longo) é prejudicial para o sistema nervoso.
No entanto, ainda queremos volume suficiente para provocar um estímulo e manter o atleta melhorando. Existem inúmeras maneiras de realizar isso, mas vou discutir dois métodos
O primeiro método é ondas no volume de treinamento . Neste caso, o período de cada onda é dependente do atleta. Mas, em termos gerais, queremos que isso seja longo o suficiente para o Atleta tenha uma progressão continua e curto o suficiente para não “queimar” o Atleta . A melhor maneira de decidir o tempo seria ver o HRV ou o Stress com RPE, e saber o quanto o stree ´é um fator e o treino está no caminho , você pode ver o sistema parassimpático VS simpático AQUI ou sobre recuperação/overtraining  AQUI

.
O segundo método é manter o volume bastante constante.Ainda assim, você ainda faria a medição da frequência cardíaca e sua variação  e, com base nos resultados, você pode avaliar o volume para cima e para baixo, conforme necessário, para combinar a velocidade de adaptação dos atletas.
No que diz respeito ao volume durante o OPEN,acredito que  um menor volume em relação à intensificação para garantir a recuperação total. No entanto, ainda queremos algumas sessões intensas a cada semana (2-3), mas os outros dias de treinamento será um treino  baseado em sistema de baixa intensidade e força com menor intensidade para manutenção.

OPEN CrossFit:
Existem algumas maneiras de abordar o OPEN em termos de divisão de treinamento, mas, para todos os efeitos, vou discutir isso a partir do ponto de um atleta que é equilibrado (e como modificá-lo) ….

Para começar, eu faria a segunda e sexta-feira OFF. Uma vez que o treino do OPEN  é lançado quarta-feira à noite. Isso permite que o atleta faça uma tentativa na quinta-feira (que geralmente é um dia OFF para a maioria  dos programas), tire a sexta-feira OFF  e tente no sábado o OPEN novamente. Embora esse mesmo conceito possa ser aplicado com o treino na sexta-feira e ajustar os dias conforme necessário, prefiro não deixar o treino do OPEN  para o domingo.

A seguir, abordamos os dias de treino restantes. Em vez de explicá-lo por escrito, escreverei três divisões gerais de treinamento para o Open CrossFit Um para um atleta equilibrado, Um para o atleta potente e UM para o atleta mais resistente  (o quais são termos extremamente generalizados … Nota  que não vamos considerar o fator humano e outras áreas cinzentas que você como Coach ou Atleta  no caso deve pensar nisso.,  ).

Segunda- Off
Terça-  Volume Moderado Força Intensidade / LPO + Curto com alta densidade
Quarta- Habilidades baseado no OPEN  (Treino de TnG, MU etc.) + Intensidade Moderada Cíclico como principal
Quinta- Open
Sexta- Off
Sábado- OPEN
Domingo-Moderado de Força e Intensidade / LPO + Longo treino aeróbico de baixo esforço para recuperação (depende inteiramente do que foi o treino)

Se o atleta em questão fosse mais potente do que resistente e mais avançado em termos de força, o volume de treino Atp / LPO seria menor na terça-feira / domingo. Em vez disso, mais atenção seria colocada no treino com sistema de energia. Por outro lado, se o atleta for mais fraco, então, mais atenção seria colocada no treino de força e  levantamento olímpico. Obviamente, essas são declarações gerais, mas dá uma ideia de como fazer o mesmo de forma diferente.

Recuperação
O último ponto  é sobre o trabalho de recuperação.
Durante o OPEN CrossFit, recomendo que os atletas passem pelo menos 20 minutos dedicados ao treino de mobilidade e se alongar à noite. Isso o colocará em um estado relaxado e acalmará o sistema nervoso que ajudará na recuperação. Se você tiver tempo para colocar  um treino recuperativo/ recuperação de 20 minutos no início da manhã, também ajudará. E, dependendo de quão sério você estiver ,  uma massagem semanal ou bi-semanal seria ótimo.

Para outras dicas mais detalhadas sobre recuperação, veja:
Simpático e Parasimpático
Treino e Recuperação

* Se você tiver alguma dúvida , faça um comentário

Pin It on Pinterest