Periodização: Fase acumulação no Off-Season

by | Jul 3, 2017

 

 

Durante as semana de   off- season a maioria dos atletas irão de uma fase de acumulação . Durante vários meses construindo uma base mais ampla para a próxima  Durante essas fases aluns atletas participam de pequenas competições , permitindo pequeno picos durante essa fase. abaixo dois esqueletos de uma atleta de CrossFit  como uma fase de acumulação seria e uma de intensificação

Mulher :: 1’57” – 56kg
Objetivo: – Competir no CrossFit regionais e Monstar

ACUMULAÇÃO:

A base de treino ; Com mais volume e foco em objetivos específicos.

SEGUNDAS
AM Remos e Corridas
PM
A. Back Squat %
B. Clean Pull/DL /Complex
C. Quadril + treino flexão de joelho/ estabilidade de tronco

TERÇA
AM –off
PM
A. Jerk Intensivo
B. alatico de tronco puxar vertical
C. EMOM Tronco empurrar
D. Ginastica densidade + Escapular

QUARTA 45-60 Min aeróbico leve

QUINTA
AM-Natação
PM A. Back Squat – Intensivo
B. Snatch Pull/DL /Complex
C. EMOM Quadril +Ginastica + Lactico de potencia

SEXTA
AM  Bike  aeróbico intervalado
PM
A. Tronco horizontal puxar e empurrar
B.Escapular
C. Strict Ginastica
D. Muscle up Hab+ Tronco empurrar + Densidade

SÁBADO
AM
A. Back Squat – dinâmico
B. Quadril  + Metcon
PM Off

DOMINGO  off

INTENSIFICAÇÃO
4 semanas antes da competição , volume cau e intensidade aumenta

SEGUNDA
AM Remo e corridas
PM
A. Back squat – Intensivo
B. Snatch / Clean – MAX
C. Hab com Objetos como Sandbag/KB/Fat Grip + resistência muscular com movimentos constantes

Terça
AM Aerobico + Hab EMOM com Barra + Ginãstica
PM Lactico de resistencia

QUARTA 45-60 Min leve

QUINTA
AM Aquecimento HS Walk – 10 min
A. Split Jerk – Moderado
B. EMOM – TNG treino
C. Front Squat/Back Squat Intensivo

PM aerobico leve

QUINTA
AM Comp Simulação 1
PM Comp Simulação 2

Sábado
AM Comp Simulação 3
PM Hab + Comp Simulação 4

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