Desenvolvimento de Strict Muscle Up & Progressão

by | Dec 11, 2017

Desenvolvimento de Strict Muscle Up & Progressão

Semana 1

Dia 1 – Intensidade

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos – (adicione exercícios de mobilidade se necessitar)
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Treino principal:
1 série Max strict Muscle-ups
Descanso 1:30
1 série Max strict ring dips -mantenha as argolas perto de você em baixo
Descanso 1:30
1 série max strict ring pull-ups com pegada falsa – tente puxar o mais alto possível chegando a linha do peito ou abaixo
Descanso 1:30

Finalização:
1 série max holdLacrosse ball false grip on rings, (mostrado na barra, porém faça nas argolas)
1 série max hollow hold

Dia 2 – Volume

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos – (adicione exercícios de mobilidade se necessitar) )
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

 

Strict Muscle-ups: 7 séries progressão

-Faça uma série de strict muscle-ups. Descansa um minuto. Continue até você
fazer 7 séries . Anote o total de reps . O Objetivo é aumentar o total de
reps a cada semana em uma a duas reps na soma total de séries

*Se você chegar ao ponto que não consegue fazer mais muscle-ups, aumente o
o período de descanso, se isso não funcionar scale o movimento.

 

Exemplo:
Semana 1: 2, 1, 1, 2, 1, 1, 1 = 9
Semana 2: 2, 2, 1, 1, 1, 2, 1 = 10
Semana 3:
Etc.

finalização:
1 série max hold – Lacrosse ball false grip on bar
1 série max hollow hold

Dia 3 – Accessórios

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support
Russian Dips – 3 série submaximo (deixe 2 ou 3 reps antes da falha). Descanso de 90seg entre séries

Entao:
Supersérie: 10 Rounds
A) Max Ring Pull-up hold – com pegada falsa, segure o mais alto que conseguir, acima da linha do queixo , caso isso não seja possível , coloque e deixe seu pés ao chão para lhe ajudar
B) Max Ring support – em baixo . segure em baixo o mais baixo possível mantendo o corpo “tenso”.

Finalizaçao:
1 série de max hollow hold

Semana 2

Dia 1 – Intensidade

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15 SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20 SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Treino principal:
2 séries Max strict Muscle-ups
Descanso 2:00 entre séries

Entao
1 série Max strict ring dips – mantenha as argolas perto de você em baixo
Descanso 1:30
1 série max strict ring pull-ups com pegada falsa – tente puxar o mais alto possível chegando a linha do peito ou abaixo
Descanso 1:30

Finalizacao:
2 séries max hold –Lacrosse ball false grip on rings
2 séries max hollow hold

Dia 2 – Volume

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Strict Muscle-ups: 7 série progressao

-Faça uma série de strict muscle-ups. Descansa um minuto. Continue até você
fazer 7 séries . Anote o total de reps .

O Objetivo é aumentar o total de reps a cada semana em uma a duas reps na
soma total de séries

Exemplo:
Semana 1: 2, 1, 1, 2, 1, 1, 1 = 9
Semana 2: 2, 2, 1, 1, 1, 2, 1 = 10
Semana 3:
Etc.

Finalizacao:
2 séries max hold – Lacrosse ball false grip on bar
2 séries max hollow hold

Dia 3 – Acessórios

Skill aquecimento:
VÍDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support
Russian Dips – 4 séries submax (deixe 2 ou 3 reps antes da falha). .

Descanso 90seg entre séries

Entao
Supersérie: 10 Rounds
A) Max Ring Pull-up hold
B) Max Ring support .

Finalizacao:
2 series max hollow hold

Semana 3

Dia 1 – Intensidade

Skill aquecimento:
VÍDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Treino principal:
2 Séries Max strict Muscle-ups
Descanso 1:30
2 séries Max strict ring dips – mantenha as argolas perto de você em baixo
Descanso 1:30
2 séries max strict ring pull-ups com pegada falsa – tente puxar o mais alto possível chegando a linha do peito ou abaixo
Descanso 1:30

Finalizacao:
3 séries max holdLacrosse ball false grip on rings
3 séries max hollow hold

Dia 2 – Volume

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Strict Muscle-ups: 7 séries progressão

-Faça uma série de strict muscle-ups. Descansa um minuto. Continue até você
fazer 7 séries . Anote o total de reps . O Objetivo é aumentar o total de
reps a cada semana em uma a duas reps na soma total de séries

*Se você chegar ao ponto que não consegue fazer mais muscle-ups, aumente o
o período de descanso, se isso não funcionar scale o movimento.

Exemplo:
Semana 1: 2, 1, 1, 2, 1, 1, 1 = 9
Semana 2: 2, 2, 1, 1, 1, 2, 1 = 10
Semana 3:
Etc.

Finalizacao:
3 séries max hold – Lacrosse ball false grip on bar
3 séries max hollow hold

Dia 3 – Acessórios

Skill aquecimento:
VÍDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support
Russian Dips – 3 série submax (deixe 2 ou 3 reps antes da falha).

Descanso 90seg entre series

Entao
Supersérie: 10 Rounds
A) Max Ring Pull-up hold
B) Max Ring support

Finalizacao:
1 série de max hollow hold

Semana 4 (Deload)

Dia 1 – Intensidade

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Treino principal:
2 séries strict muscle-ups,descanso 2 minutos entre series

Finalizacao:
1 série max holdLacrosse ball false grip on rings
1 série max hollow hold

Dia 2 – Volume

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support

Strict Muscle-ups: 7 series progressão

-Faça uma série de strict muscle-ups. Descansa um minuto. Continue até você
fazer 7 séries . Anote o total de reps . O Objetivo é aumentar o total de
reps a cada semana em uma a duas reps na soma total de séries

*Se você chegar ao ponto que não consegue fazer mais muscle-ups, aumente o
o período de descanso, se isso não funcionar scale o movimento.

Exemplo:
Semana 1: 2, 1, 1, 2, 1, 1, 1 = 9
Semana 2: 2, 2, 1, 1, 1, 2, 1 = 10
Semana 3:
Etc.

Finalizacao:
1 série max hold – Lacrosse ball false grip on bar
1 série max hollow hold

Dia 3 – Acessórios

Skill aquecimento:
VIDEO EM :15 SEG – 3 Pull and Pause
Descanso 2 minutos
VÍDEO EM 20 SEG – 3 Pull and Transition
Descanso 2 minutos
5x3 –3 Pull and Transition and Support
Russian Dips – 3 série submax (deixe 2 ou 3 reps antes da falha). .
Descanso 90s entre
series

Entao
Supersérie: 10 Rounds
A) Max Ring Pull-up hold
B) Max Ring support

Finalizacao:
1 série max hollow hold

Preparando para o Open 2018
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