Estudo de Caso – CrossFit

Estudo de caos de cliente -, avaliação e análise de movimento , testes físicos  e testes de performance . Posteriormente, priorização  para o cliente e o programa de treinamento  para um curto período de tempo para entender o contexto.

Género: Feminino
Idade: 25
Altura: 166 cm
Peso: 55 kg

História no esporte: nenhum até os 15 anos,  15-18 –  aeróbica 2x semana max; 18-20 – nada; 20-23 – academia  – 23-25 trieno em grupo de CrossFit

Estilo de vida: Será 9h as 17h – trabalho no escritório ; sono interrompido 6-7h horas no máximo; não consegue dormir as vezes ; manhã sente-se cansado; às vezes treinar na manhã 7h, às vezes  19h – tem uma programação inconstante

Ela precisa dormir pelo menos 8 horas. A inclusão de carboidratos em um volume maior pode ajudar a qualidade do sono e recuperação ; Irá precisar para o treinamento de força (funcional bodybuilding ), inclusão de um treino regular e progressão linearr simples;.
Refeições: Café da manhã com café – sem água  e gordura ; almoço carne e vegetais; café a tarde; Lanche: Banana / castanhas / e algum snack , então treino – Pós treino  – as vezes, proteína (sozinha ); carne + verduras no jantar / queijo grelhado + legumes crus / massa
Simples – necessidade de aumentar a ingestão calórica. Mais água. Arroz ou batatas 2x diariamente com a carne.
Se melhorar a alimentação básica desta forma – depois adicionar suplementação básica
Opções de treino: Academia com equipamento básico
Objetivo: ser capaz de competir em competições locais
Resultados da análise cinética: análise simples do movimento do tornozelo ao pescoço – (dorsiflexão, flexão, extensão, rotação interna / externa)

Os resultados do teste:
Back Squat 80 kg (1RM)
FS 60kg
DL 80kg
Power clean 55
Squat clean 50
Power snatch 35
Squat snatch 35
Supino pegada fechada 45 kg
Supino pegada fechada @ 85% AMRAP – 10 reps
Strict Dip – nenhuma
Strict Pull Up – 1 Rep
Press 32.5 kg
Kipping Pull up – 10 Unbroken
Ring dip – nenhum

  • Comparação de Pesos Máximos
    Na  comparação dos pesos máximos de exercícios individuais Quero ver o equilíbrio  entre estes exercícios
  • A maioria das comparações se usou o Back Squat como referencia; Exatamente as % que eu quero ver Eu não posso revelar, mas as deficiências são claras
  • O cliente precisa aumentar o FS & DL
  • PC está no lugar mas o Squat Clean está muito baixo (deveria ser maior que o PC também) , por isso deve-se trabalhar a técnica em pesos submáximos para aprender a entrar em baixo da barra com velocidade sem medo e eficazmente.
  • PS é muito baixo em comparação com o BS e SSn também é baixo em comparação com PS (isso é importante para trabalhar em ambos os exercícios técnicos PS -. A capacidade de produzir a velocidade e de entrada também)
  • Supino – a força absoluta do tronco  é muito baixo em comparação com a força absoluta dos membros inferiores veja strict dip e strict pull ups  e Press)
  • Supino 85% – o resultado de 10 repetições confirma seu gênero (feminino) a eficiência neuromuscular,  é baixa
    Isso é um fato geral que as mulheres, bem como atletas de resistência/endurance alcança  um maior número de repetições em comparação com os homens e atletas de esportes explosivos / potência (levantamento de peso, triathlon)

 

  • Power Clean  8 min @ amrap 90% de 1RM – 45 repetições
  • 30 Squat snatch for time @ 85% 1RM – 10 min
  • 10 min Double unders – 250 reps
  • Remo 2000m – 9:30 min
  • 4 min AMRAP strict Push ups – 35 reps
  • 15 min AMRAP: 15 KBS – 16 kg, 15 Burpees – 5 rounds + 10 KBS
  • 15-12-9 Power clean / Burpees; descansa12 min x 2
    – 1 série: 3:59 min; 2série: 4:44 min

 

  • PC 8 min amrap – esta é uma pontuação muito boa, mas diz que o PC 1RM não é a verade de como ele pé alto em comparação de como é rapido , ou seja, 90% neste teste não é na verdade de 90% (para PC que limitaria a técnica) – se vamos aumentar o PC 1RM e, especialmente, a técnica , espera-se pontuações mais baixas do que 45, mas com maior peso e em alguns meses uma pontuação semelhante aos de 45
  • 30 snatch Squat – bom tempo, mas isso é devido ao fato de que ela limita a técnica de SSnatch e não uma recuperação em peso submáximo
  • 10 min DU – precisa algo como 400 agora – precisa de eficiência em séries  Unbroken de pelo menos 30 repetições
  • Remo 2k – precisamos de uma pontuação muito melhor, a técnica parece que limita a capacidade de definir um ritmo e manter.
  • 4 min strict pullups  – Este resultado correlaciona-se com o deficit na força de tronco
  • 15 min KBS / Bur – O resultado é um reflexo na força absoluta do tronco ( queremos pelo menos 9 rounds e usando KB de 20kg)
  • PC test / Bur – limitante no  sistema aeróbio e não o anaeróbio de endurance. Além disso, o segundo tempo é drasticamente pior, sugerindo que o sistema aeróbio não está suficientemente treinado, que permitiria uma regeneração mais rápida de treino intenso

Com base nos resultados dos teste

PRIORIDADES

1. Força absoluta -Front Squat Deadlift, Tronco – Empurrar e puxar em todas direções
Strict pull-ups – strict Dips (- e volume em kipping se o objetivo for competir precisa manter um grande volume de base
2. Eficiência do movimento + técnica – Double Unders em diversos momentos e maneiras
3. Melhoria do sistema aeróbico – monoestrutural e misto

Calendário:
-Pratica  1 x/dia  2 horas no máximo e aquecimento

Segunda- Front squat Intensivo / Força Absoluta  – Vertical, Squat clean – Intensivo, Aerobico Ciclico 10min (Com DU)
Terça – Squat snatch – complex (Baixa %), Tronco Horizontal – Empurrar + Plano transversal  , Aer 10 min (quadril + core + grip + 1 perna)
Quarta – Tronco – Treino misto com pesos, Remo intervalado
Quinta– Descanso
Sexta – Deadlift Intensivo / Abs. Força de empurrar e Vertical, Squat Snatch – Intensivo, Aerobico Misto 10 min (movimento simples , sem flexão com DU
Sábado – Squat clean + Split jerk – complex (Baixa %), Vertical – Empurrar + Força trasnversal , Aerobico Misto  10 min (Variaçõa de exercícios)

Domingo – Descanso

TREINO CROSSFIT ESTA SEMANA 

Segunda
A1. Front squat; 5-7 reps x 5  desc 60 seg
A2. Pull up com Negativa @ 51X1; 5 reps x 5  – descansa 2-3 min
B. Squat clean + Split jerk cluster, 1.1.1.1.1; vá para um peso pesado
+
10 min @ 75%
Remo45 seg
25 Unbroken Double Unders
Terça
A. Snatch high pull + Squat snatch + Hang Squat snatch + Heaving snatch balance + OHS, 1.1.1.1.1 x 6  @ 27.5 kg; desc 90 seg  
B1. Supino com Halter  cluster @ 31X1; 4.4.4 x 3 desc 15 seg / 4; desc 60 seg 
B2. Remada Curvada com halter @ 31X1; 12-15 reps x 3 desc 2 min
+
10 min @ 80-90%
2 wall walks
3 strict Toes to bar
14 KB avanços @ 20 kg x 2
Quarta
5 rounds for time:
5  ring push ups com pausa
3 negativa pull ups
4 high box jump step down 
2 pullups negativa
+
Remo  500 m @ 2: 20 min / 500 m
desc 3 min
x6 intervalos

Sexta
A1. Deadlift; 5-7 x 5 desc 60 seg
A2. Dips com Negativa @ 51×1; 5 reps x 5 desc 2-3 min
B. Squat snatch cluster, 1.1.1.1.1; vá para um peso pesado – perfeita técnica ( pare quando a técnica piorar)
C. Remada com Halter em rotação externa ; 12-15 reps x 3 desc 60 seg – bem leve (2.5 kg cada mão)
+
10 min @ 75%
Remo 200 m
20 Double Unders
30 seg FLR 

Sábado: Squat clean + Split jerk – complex (baixar%), vertical peso corporal – empurrar + puxar, Aerobico Misto  10 min (
A. Squat clean + Hang squat clean + Split jerk (1 + 1 + 2) x 6 @ 40 kg; desc 90 seg 
B1. Press cluster; 7.5.3 x 3-4 desc10 seg / cluster desc 60 seg
B2. Escapular Pull up com peso cluster; 3.3.3 x 3-4 desc 10 seg / 2; desc 2 min
C1. Rosca direta @ 30X0; 10-12 x 3 desc 30 seg
C2. extensão de triceps @ 30X0; 10-12 x 3 desc 90 seg
+
10 min @ 80-90%
10 goblets squats @ 20 kg
6 hand release push ups
6 ring rows – controlado

Próxima semana? Progressão Linear Simples

Treinos da CFB – AQUI

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