Porque a Força nao é nada no Crossift

by | Apr 2, 2017

Porque a Força nao é tudo no Crossift ,

mas o “Ciclo de Força” talvez seja mais importante!

 

O que é  Ciclo de Força?
A maneira mais simples de responder a esta pergunta é pensar em sua capacidade de levantar pesos pesados e usar sua força como em um ciclo literalemente. Toda vez que você levantar um peso perto de seu máximo de força você drena esse ciclo e, em seguida, ele recarrega. Ao levantar um peso em  90% do seu máximo de força, você pode drenar o ciclo 50% ou 85%. E você pode levar 30 segundos ou 3 minutos para recarregar o ciclo de força, baseado na sua fisiologia individual.

Como você testar seu ciclo de força ?

A. Power Clean; aumente para chegar a  1RM
-Descanse 2 minutos-
+
B. Amrap 8 Minutos:
Power Clean  @ 90% do (A).

Atleta Crossfit 1: Power Clean 300 lbs. Entao ele faz  38 reps com 270 lb em 8 minutos.
Atleta Crossfit 2  Power Clean 300 lbs. Entao ele faz 17 reps com 270 ln em 8 minutos.

– Neste cenário o Atleta 1 tem um bom ciclo de força  já que ele pode realizar um volume elevado perto do seu máximo de força com relativamente curto descanso entre as repetições.
-O Atleta 2, por outro lado tem um ciclo ruim/pobre já que  ele precisa de uma quantidade significativa de tempo para recarregar seu o ciclo de força antes de fazer o peso novamente.
-Nota: Uma pontuação de 35+ reps é o objetivo / uma  indicação de um bom ^Ciclo de força^

Implicações  e Aplicação do ciclo de força no CrossFit


Depois de ler as declarações acima , algumas coisas tornam-se  evidente:] 1. Força absoluta é importante no esporte de Crossfit ou Condicionamento Fisico
2. Força absoluta não é o  determinante no desempenho.
3. Um competidor com um bom ciclo / adequado pode, de fato bater um concorrente mais forte.
4. Esta lista pode continuar ,,,,

Como isso se aplica a um METCON no Crossfit ?

Vamos ver um treino do Crossfit  Regionais  por exemplo.

21-15-9
Dead Lift (315#)
Box Jump (30’’)

Primeiro você deve ter em mente que este não é um teste de “Ciclo” para todos os competidores nos regionais. Aqueles com um olhar estóico pode tornar o WOD em potência aeróbia (um monstro aerobico com uma otimo levantamento terra / Deadlift ).

No entanto, para aqueles que tiveram que enfrentar este treino como um  “trabalho pesado”, é seguro dizer que eles estavam usando seu Ciclo/força . O que não quer dizer que eles não estavam respirando com dificuldade, como isso não é um fator determinante devido ao fato de que o metabolismo aeróbio ainda vai ajudar a recarregar o Ciclo , gerando ATP.

Dito isto, vamos ver mais dois atletas Crossfit de Regionais  hipotéticos. Ambos têm números idênticos de resistência, e ambos operando no sistema ATP / CP. O atleta que pode “recarregar” o Ciclo de força mais rápido é o único que vai ser capaz de fazer os Deadlifts   com tempos curtos de descanso. Usando este tipo de situação tornou-se  claro que um bo Ciclo pode ser o fator determinante para ir para o Crossfit games  ou não. Ele também lança uma luz sobre como alguns atletas de Crossfit  são capazes de passar a frente de outros atletas  , mesmo que eles não são tão fortes  quanto os outros (C. Spealler vem à mente como um exemplo).

 Como Treinar sua Ciclo de força ?
Ao treinar o Ciclo/ CP, a melhor abordagem  é “treinamento aeróbio alático /” (EMOMS) ou pseudo-Metcons

 Método 1: Alático-Aerobico
Este método é mais comumente referido como um EMOM ou “On the Minute Work”. É aeróbica / alático devido ao fato de que você tem uma pequena explosão com uma potência mais elevada (A-láctico), mas tem bastante descanso para recarregar o Ciclo e sustentar a produção durante um período de tempo prolongado (aeróbio).

Por exemplo:
Faca 3 Power Snatch @ 65% no topo do minuto durante 10 minutos; descansar o restante do minuto.
ou
Por Minuto por 16 minutos
3 Power Clean @ 65% (minuto par)
5 Hand stands Pushup (minuto impar)
Como orientação geral:
-Use porcentagens baixas da sua força max (55-75%)%
Com movimentos que use pouca fase excentrica como variacoes ” Power”: dos levantamentos Olimpicos
-Use movimentos de ginástica avançados (em relação ao atleta).

 Método 2: Gargalo
Este método é muitas vezes considerado um “Heavy METCON“. (um movimento técnico ou com um peso pesado,  obrigando-o a descansar e recarregar o Ciclo antes de continuar).

Por exemplo:
5 Rounds For Time:
5 Burpees
50 Double  Unders
5 Front Squat @ 185 (assumindo um agachamento frontal máxima de ~ 225, o que é pesado para este atleta).
ou
3 Rounds for Time
200m Corrida
6 Muscle-Ups (assumindo máximo de ~ 3 UB Muscle ups)
3/3 TGU

 Orientação Geral:
Use movimentos de Ginástica (em relação ao atleta)
-Use pesos pesados (em relação ao atleta, e esquema de rep)
-Use movimentos que necessite tecnica

 Outras considerações
Tenha em mente que o ATP-CP / Ciclo e eficiência neuromuscular são duas coisas diferentes. Sem entrar em muitos detalhes sobre a eficiência neuromuscular , onde seria mais aplicável  tentar  85% do seu máximo para max reps  em um agachamento, supino ou levantamento terra. A fisiologia é mais  complexa para explicar em rapidamente aqui, então basta dizer que o primeiro é mais ou menos regulados por sistemas de energia, enquanto o último é regulado neurologicamente.

Também ter em conta que uma bom Ciclo de força também parece ter uma relação direta com um sistema aeróbio bem desenvolvido.

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