Handstand push-up Crossfit

by | Nov 26, 2017

7 Semanas

STRICT Handstand push-up (HSPU)

PROGRESSÃO

 

 

Dia 1: Intensidade

 

 

  • 2  séries max strict HSPU, descanso ate estar recuperado entre séries
    Entao
  • 2 séries max strict HSPU scale (diminua a amplitude de movimento alguns cm ) descanso ate estar recuperado entre séries
    Entao
  • 2  séries max handstand hold – ativado! Corpo na posição de hollow body , empurrando o chão para os ombros ficarem bem perto da orelha

*Progressão: Aumente o montante de séries por um  a cada semana , apenas um movimento, até conseguir 4 séries totais

Semana 1: 2 séries/handstand push ups, 2 séries/scale HSPU, 2 séries/handstand hold
Semana 2: 3 séries/handstand push ups, 2 séries/scale HSPU, 2 séries/handstand hold
Semana 3: 3 séries/handstand push ups, 3 séries/scale HSPU, 2 séries/handstand hold
Semana 4: 3 séries/handstand push ups, 3 séries/scale HSPU, 3 séries/handstand hold
Semana 5: 4 séries/handstand push ups, 3 séries/scale HSPU, 3 séries/handstand hold
Semana 6: 4 séries/handstand push ups, 4 séries/scale HSPU, 3 séries/handstand hold
Semana 7: 4 séries/handstand push ups, 4 séries/scale HSPU, 4 séries/handstand hold

Dia 2: Volume

 


Strict HSPU: 7 séries Progressão 

Faça no começo do treino logo apos o aquecimento

  • Faça uma série de strict HSPU, deixando 2 ou 3 reps antes do máximo . Descansa 1 minuto. Continue até fazer 7 séries .
  • Anote o total de  reps. O objetivo é aumentar o número total de reps a cada semana de handstand push ups. adicionando uma ou 2 reps na serie.

Exemplo:
Semana 1: 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 = 25
Semana  2: 5, 5, 4, 4, 4, 5, 4 = 31
Semana 3: 5, 5, 5, 5, 4, 5, 4 = 33

Etc.
Entao , apos o seu treino , diminua a amplitude de movimento por  alguns cm , e faça a mesma progressão porém com 30seg de descanso entre séries. Anote o numero

Dia 3: Accessórios

 

  • Treine para chegar a uma máxima de deficit negativa HSPU –  Suba com as mãos em cima de uma anilha ( ache a maior altura que você consiga descer devagar e controlado) , e desça bem controlado ate encostar a cabeça no chão

Então

  • Floor press: 2 séries máximo peso – foco na qualidade para 15 reps. Controle a descida o tempo todo, e tenha certeza de estivar e travar os cotovelos na subida

Entao

  • Faça 5 rep max strict  press com Dumbell/ halteres

Entao

  • 2 séries: 20m carregar Dumbell/ halteres  acima da cabeça – máximo peso , ande devagar , controlado e com os cotovelos esticados

 

 

 

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