Hierarquia no treinamento de Crossfit

 

Antes de começar  precisamos definir alguns termos ….
Combinatorialidade hierarquicamente Aninhada – Uma explicação de propriedades em qualquer nível de complexidade  de um pequeno subconjunto particular de propriedades em qualquer nível de complexidade

Teoria Parsimoniosa – Uma teoria que envolve explicações simples, mas ainda explica o quadro maior.

Por que esses termos são importantes?
Simplificando, eles são a base da hierarquia. Se aplicarmos essas regras, duas coisas se tornam aparentes:

1) Cada nível (ou nível) da pirâmide se constrói com base em seu  nível abaixo. Por exemplo; Ter força absoluta e resistência muscular. Enquanto a resistência muscular é um componente CRITICO e  necessário para se destacar no crossfit, é preciso ter força necessária antes que isso se torne um fator.

Conseqüentemente, se alguém tem ótima resistência muscular, mas baixa  força absoluta é uma questão completamente diferente do que alguémque tem ótima força absoluta e baixa  resistência muscular . O atleta carece de uma base adequada, ou seja precisa melhorar esse fundamento.

2) Nós podemos falar  dia inteiro  Mas, no final do dia, uma teoria sólida, porém simples, pode ser extrapolada para diferentes situações e ainda assim ser  verdadeira. Esse é o objetivo deste artigo; Não é uma regra para todos possam se incluir  Conseqüentemente, a Hierarquia não inclui todos os aspectos / características do treinamento , e  nem se aplica a todos os esportes. No entanto, ele contém os elementos fundamentais necessários para a formação no treinamento e Crossfit

Então agora que nós definimos vamos começar ….

 

 

BASE UM
Treinamento de Baixa intensidade aeróbico 
Chega um ponto na carreira do atleta de Crossfit que eles atingem um platô e para de progredir. Isto é, quando é preciso voltar para a prancheta e repensar o seu treinamento. É também onde tudo pode dar errado. Em um esporte que se define pelo credo de “Movimentos funcionais constantemente variados realizados em altas intensidades”, não é de admirar que a maioria aderir a esses princípios no treinamento. Se você quer ficar melhor no trabalho de alta intensidade com o Crossfit ,  você deve fazer mais treino  de alta intensidade ou executar em uma intensidade alta  Certo? ERRADO.

Esta lógica é equivalente ao corredor de meia distância que é otimo no treinamento 600-800m para conseguir que  seus 200m seja  mais rápido na esperança de que isso melhore seu 5k

Na realidade, o que muitos atletas de Crossfit ou Condicionamento Físico   estão em falta é uma base forte de treino aeróbio de baixa intensidade. Enquanto muitos na comunidade CF satirizam o treino  LSD ou (longa distância e lento), ele tem inúmeros benefícios. Eu já escrevi extensivamente sobre os mecanismos e o “por que”.

No entanto, existem maneiras melhores e piores para construir uma base aeróbia ( não existe certo ou errado). Assim como no treinamento de força, a construção de uma base aeróbia requer uma programação bem pensada / progressões. Você nunca iria apenas pegar pesos aleatórios para cima e fazer qualquer esquema de séries e repetições que  vem à mente naquele momento. Então, por que os atletas  vão correr  aleatóriamente uma  distância ou fazer um longo “met-con” a  cada duas semanas e esperar que a sua capacidade aeróbica  melhorar significativamente?
Só faz sentido que você precisaria de uma progressão bem programada para construir sua capacidade aeróbia sem perder força ou afetar sua recuperação.
Embora existam muitas maneiras de fazer isso, desenvolvemos nossos próprios protocolos baseados no que descobrimos serem mais eficazes com nossos clientes, o que cobriremos amplamente em nossa série de seminários que será lançada em breve.
Enquanto isso – Se você está interessado em ver nossa  programação com o objetivo de melhorar sua capacidade aeróbia ou qualquer outra fraqueza, veja nosso blog com treinos para praticantes de Crossfit

Força Absoluta:
Ao contrário do que muitos lhe dirão , a força absoluta não é tudo no esporte de Condicionamento Fisico ou Crossfit. Embora seja fundamental em nosso esporte, até um ponto, chega um momento em que um nível adicional de força não vai ajudá-lo.
Isso não quer dizer que os competidores em nosso esporte não precisam ser fortes Se você não pode levantar o peso , você não pode jogar o jogo . É por isso que a força absoluta está na base da hierarquia. Ele serve como base para a Bateria Muscular  e  Endurance que são elementos do Nível Dois na hierarquia . Conceitualmente isso pode ser difícil de entender,  No entanto, já escrevemos muito sobre esse tópico. …. ”

 

Segundo Nível:
Com base nos princípios de combinatorialidade alinhada hierarquicamente, bem como o diagrama apresentado acima, deve ser bastante evidente que os esforços aeróbicos de maior potência construir o desenvolvimento da base aeróbica; E resistência muscular e bateria  O que pode ser menos aparente com base no diagrama, porém, é que o desenvolvimento de base aeróbia vai  melhorar a resistência muscular e Bateria (que  será a força absoluta com alta potência do trabalho aeróbio), embora isso aconteça de forma indireta. Esta seção será dedicada a explorar esses “topicos^

 

Alta Intensidade Aeróbico :
Como discutido anteriormente, o treino aeróbico leve serve para a finalidade de fornecer uma base para a camada de treino de alta intensidade . No entanto, o que ainda não mencionamos são as funções específicas do treino aeróbio de alta intensidade.
Do ponto de vista da programação, é aqui que as coisas se dão mal. Se o trabalho aeróbio de intensidade alta feito incorretamente  pode se tornar um trabalho lático, que prejudica o sistema nervoso, bem como o sistema aeróbio (esta distinção é especialmente importante ao desenvolver progressões de limiares aeróbios). Isso não só impedirá os ganhos de força, como também  prejudicará as adaptações que estamos buscando. Devido a isso, é fundamental que o trabalho aeróbio de alta intensidade seja prescrito com treino/repouso correto como também os movimentos / número de contrações que permitam sustentabilidade e % de esforço em relação ao nível de desenvolvimento aeróbio do indivíduo.

Resistência muscular:
Na verdade, eu colocaria a resistência muscular uma camada acima da bateria  em termos de uma hierarquia baseada em CP (creatina fosfato), mas conceitualmente faz mais sentido colocá-la na camada dois ao incorporar os sistemas de energia

 

Terceira parte:

Em uma corrida de média distância (pense 1600m a 3200m) o método 80/20 é uma abordagem comum no treinamento. Isso significa que 80% do treinamento é realizado em baixa intensidade, e 20% é realizado em intensidades mais altas (em termos de volume total na semanal). Isso soa familiar?
Sabendo disso, podemos agora criar um paralelo na hierarquia onde os corredores de meia distância 80% / 20% são equivalentes ao nível um / nível dois respectivamente (ex – 80% do treinamento é constituído por treino base aeróbia, enquanto os outros 20% É composta por trabalhos aeróbicos com maior potência).

Então, o que compõe a terceira camada em um treinamento de corredores de meia distância? Refinamento. Este é o lugar onde o corredor de meia distância começano treino  de velocidade , sentir o ritmo do seu jogo e refinar  a base que eles têm progressivamente construído durante a temporada.
Consequentemente, no treinamento de atletas de Crossfit o. No entanto, eles assumem uma forma diferente para corresponder às exigências do nosso esporte.
Para aqueles que procuram competir em  Crossfit você pode refinar com treino de potencia e longo , onde a linha  dos sistemas de energia começa a ficar mais curva  Eles também podem ser usados ​​para desenvolver a tolerância à dor, desenvolver um ritmo de jogo ou ensinar o corpo a usar o lactato eficientemente como fonte de combustível

Juntando tudo
Ao dar um passo para trás e  olhar para o quadro geral primeiro precisamos avaliar um atleta antes de aplicar esse conhecimento. Não só em termos de onde eles estão fisicamente na hierarquia, mas também onde eles estão em relação à sua competição e época do ano .
O atleta em questão precisa construir uma fundação, ou refinar / melhorar aquilo que já se tem ? Estas são grandes questões que eu não posso simplesmente responder por você; E na realidade você deve  conhecer as respostas a essas perguntas. No entanto, este nem sempre é o caso. É por isso que é fundamental que você, ou seu Coach de Crossfit  não apenas implemente um protocolo de avaliação eficaz, mas também conceba um plano de periodização em torno dele e siga protocolos de treinamento baseados em evidências para permitir que você alcance seus objetivos da maneira mais eficiente / Todos os quais serão abordados no próximo artigo desta série.

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