O que fazer após o Treino , Cientificamente?

by | Aug 6, 2018

Precisamos realizar um relaxamento após o exercício?

 

Introdução

Muitos atletas recreativos e profissionais freqüentemente fazem de 5 a 15 minutos de exercícios ou movimentos de baixa a moderada intensidade após o treino ou competição, na tentativa de melhorar a recuperação e, assim, melhorar o performance subsequente e reduzir lesões. Este método de recuperação é amplamente conhecido como um resfriamento. Um relaxamento, no entanto, melhora a recuperação após o exercício? Em uma recente revisão abrangente e livremente disponível publicada na revista Sports Medicine, que analisa  mais ou menos todas as pesquisas que investigaram os efeitos dos desaquecimentos na recuperação do treino especificamente a psicofisiológica (Van Hooren & Peake, 2018). . Também revisou  os efeitos sobre lesões e adaptação ao exercício.

O que é um desaquecimento?

Primeiro vamos estabelecer o que seria um cool-down /resfriamento Definir um desaquecimento como “uma atividade que envolve exercício voluntário de baixa a moderada intensidade ou movimento realizado dentro de 1 h após treinamento e competição (Van Hooren & Peake, 2018).” Importante aqui é, portanto, que não incluímos estudos que investigaram os efeitos da “recuperação ativa” realizada no dia seguinte ao exercício, por exemplo, pedalar no dia seguinte após uma partida de futebol . Além disso, o objetivo foi de investigar se realizar um resfriamento ativo era melhor do que não fazer nada, o que se refere como  um resfriamento passivo. Isso envolve ficar sentado, deitado ou em pé (sem andar).

Melhora na recuperação do treinamento?

Se um resfriamento melhora a recuperação é uma questão difícil de responder, em primeiro lugar, porque a recuperação é um conceito muito amplo e porque há muitas formas diferentes de um resfriamento ativo.A Figura 1 mostra os benefícios psicofisiológicos  (isto é, recuperação) de um resfriamento ativo, como uma remoção mais rápida de lactato no sangue e nos músculos, uma redução na dor muscular e menos”tensão”. Se quisermos saber se um resfriamento ativo melhora a recuperação, precisamos considerar todos esses possíveis efeitos. Idealmente, também é necessário ver se diferentes resfriamentos ativos têm efeitos diferentes, enquanto simultaneamente considerar os diferentes treinamentos ou competições realizadas e características individuais.

Por exemplo, é mais efetivo fazer um pedal  de baixa intensidade ou correr após o treinamento / competição? E é mais eficaz fazer isso por 30 minutos ou 10 minutos? A organização do resfriamento é diferente se eu tiver realizado 15 minutos de natação de alta intensidade ou 90 minutos de  futebol? E finalmente, o resfriamento deve ser diferente para um atleta bem treinado e um indivíduo treinado mas não profissional ? Infelizmente, não podemos responder a todas as perguntas, pois simplesmente não há pesquisas suficientes que investigaram todos esses efeitos específicos.

Figura 1. intervenções ativas de resfriamento e seus efeitos psicofisiológicos comumente propostos.  Van Hooren e Peake (2018).

Efeitos na performance esportivA 

Os efeitos de um esfriamento ativo na performance esportiva , sem dúvida, o mais importante para quem é interessado ​​em melhorar sua performance. Especificamente, um resfriamento ativo pode ser benéfico para os atletas recuperarem melhor e, portanto, podem ter uma melhor performance durante seu segundo treino  ou competição no mesmo dia (o que se aplica principalmente a atletas de elite que treinam duas vezes no mesmo dia ou tendo que realizar múltiplas competições no mesmo dia) ou durante o dia seguinte (o que também se aplica a indivíduos não profissionais  que treinam e competem uma vez por dia)

Performance no mesmo dia

Para os efeitos na performance no mesmo dia, foi incluído apenas estudos que investigam os efeitos de um desaquecimento ativo após e pelo menos 4 horas de descanso entre as sessões de treinamento ou competições para ver os efeitos de um desaquecimento ativo em sessões sucessivas ou competições. Esse tipo de recuperação também é conhecido como ‘recuperação de treinamento’ (Bishop, Jones, & Woods, 2008). Estudos que investigaram os efeitos da recuperação ativa entre períodos de exercício com períodos de descanso relativamente curtos (por exemplo, 20 min) foram, portanto, excluídos da revisão. A maioria dos estudos que investigam os efeitos na performance no mesmo dia encontrou efeitos triviais (efeitos estatisticamente não significativos) e, às vezes, até mesmo pequenos (não significativos) de um resfriamento ativo na performance

Performance no dia seguinte

Achados que são conflitantes têm sido relatados para os efeitos de um resfriamento ativo na performance do dia seguinte, com alguns estudos relatando benefícios moderados de um resfriamento ativo e outros relatando efeitos triviais ou pequenos decréscimos. A maioria dos estudos, no entanto, relatou efeitos triviais, alguns estudos relataram efeitos benéficos e apenas alguns estudos relataram efeitos prejudiciais.

Conclusão para efeitos na performance esportiva

Com base nessas descobertas, não é aconselhável realizar um resfriamento para melhorar a performance no mesmo dia. Um resfriamento poderia, entretanto, ser realizado na tentativa de melhorar a performance do dia seguinte, embora seja mais provável que não tenha efeito substancial.

Efeitos nas lesões

Em teoria, uma melhor recuperação pode resultar em menos fadiga neuromuscular e, assim, diminuir o risco de lesões durante uma sessão de treinamento ou competição subsequente. Um segundo benefício potencial de um resfriamento ativo é, portanto, um risco reduzido de lesões. Infelizmente, apenas alguns estudos investigaram os efeitos de um esfriamento ativo em lesões, e isso geralmente tem sido investigado em combinação com alongamento e aquecimento. Portanto, não é possível tirar conclusões definitivas sobre os efeitos em lesões. No entanto, a maioria dos estudos não encontrou associações significativas entre o uso regular de um resfriamento e lesões reduzidas em corredores e triatletas. No entanto, um estudo entre dançarinos descobriu que um grupo que realizou 15 minutos de resfriamento teve menor taxa de lesão do que o grupo de 5 e 10 minutos, mas nenhum grupo de controle foi incluído para comparação. Esses achados sugerem que um resfriamento geralmente não afeta as taxas de lesões, embora mais pesquisas sejam necessárias para investigar os efeitos do tipo de desaquecimento, sua duração e o tipo de esporte. É importante ressaltar que atualmente também não há evidências de aumento nas taxas de lesões com um resfriamento.

Adaptação ao exercício

musculosEm um nível mais fundamental, o objetivo do treinamento é estimular a liberação de várias mensagens bioquímicas que ativam as vias de sinalização, que por sua vez regulam a expressão gênica molecular (ouch )que provoca uma resposta adaptativa. Vários treinadores / professores acreditam que fazer um relaxamento acelera a recuperação de várias mensagens  bioquímicas e, portanto, reduz a adaptação ao exercício, por exemplo, resultando em menos melhorias na massa muscular ou na performance. De fato, tem sido demonstrado que as intervenções na recuperação, como a suplementação com antioxidantes, os antiinflamatórios não-esteróides e a imersão em água fria, podem influenciar as vias de sinalização, atenuando, assim, a resposta adaptativa a longo prazo ao exercício.

Se o objetivo é melhorar a adaptação, essas intervenções de recuperação não devem, portanto, ser usadas regularmente após o treinamento. Evidências preliminares de um estudo sugerem que um resfriamento ativo consistindo de corrida de moderada intensidade de 15 min não atenua a resposta adaptativa de longo prazo em atletas de esportes intermitentes bem treinados (Wiewelhove et al., 2018). De fato, o grupo que regularmente realizou um resfriamento ativo após o treinamento, obteve um limiar de lactato mais alto após 4 semanas de treinamento em comparação com o grupo de resfriamento passivo, potencialmente como resultado do volume extra de treinamento completado durante o esfriamento ativo. Essas descobertas sugerem que Treinadores e atletas talvez não devam se preocupar com a adaptação potencialmente reduzida devido a um resfriamento porque o aumento nas mensagens bioquímicas devido ao volume extra de treinamento completo durante o resfriamento pode compensar a redução nos mensagens como resultado. da recuperação mais rápida. Deve-se notar, no entanto, que os resultados conflitantes foram relatados para os efeitos de outras intervenções de recuperação na adaptação ao exercício e, portanto, mais pesquisas são necessárias sobre este tópico.

E quanto aos benefícios psicofisiológicos?

Como mostrado na Figura 1, há muitos benefícios psicofisiológicos propostos de um resfriamento ativo. O mais amplamente aceito acredita que um resfriamento ativo elimina o lactato mais rapidamente em comparação com um resfriamento passivo e também reduz a dor muscular. Esses e outros benefícios propostos são apoiados pela pesquisa?

Lactato

lactato tem sido tradicionalmente associado à fadiga e, portanto, tem sido frequentemente investigado como um indicador objetivo da recuperação. Um grande número de estudos mostrou que o lactato é de fato removido mais rapidamente do sangue com um resfriamento ativo comparado a um resfriamento passivo, quando a intensidade metabólica do resfriamento é baixa a moderada (Figura 2 A e B).

No entanto, o lactato não é necessariamente removido mais rapidamente do tecido muscular, onde tradicionalmente acredita-se que é importante principalmente por prejudicar o funcionamento contrátil das fibras musculares. Se isso está correto é algo além do escopo deste artigo.No entanto, os benefícios práticos da remoção mais rápida de lactato são discutíveis. Vários estudos, por exemplo, não relataram diferença nas medidas de concentração de lactato sanguíneo mais de 20 minutos após o exercício e o lactato sanguíneo retorna aos valores de repouso após o exercício de alta intensidade em 20-120 minutos, mesmo sem nenhum resfriamento ativo (Figura 2B). Mesmo atletas de elite não costumam realizar outra sessão de treinamento dentro de 90 minutos após a sessão anterior e a remoção mais rápida de lactato por um resfriamento ativo pode, portanto, ser amplamente irrelevante. Por ora, conclui que o lactato geralmente é mais rapidamente removido do sangue, mas a relevância prática disso é duvidosa. os efeitos-da-figura-ativa-2a

Figura 2A. Os efeitos da recuperação ativa (linha tracejada) e passiva (linha sólida) na remoção do lactato sanguíneo após exercício intenso. Recuperação ativa: exercício leve (35% VO2max); linha pontilhada: baseline de repouso. Adoptado de Szymanski (2001)

 

Figura 2B. Concentração de lactato sanguíneo ([La-]) no início, (aquecimento), após 5 min a 90% do VO2max (exercício, 0 min no eixo x), e durante a recuperação ativa ou passiva em intensidades de exercício de 0-100% do limiar de lactato individual (LT) e uma intensidade de exercício de recuperação ativa auto-regulada (79 + 5% do limiar de lactato). O lactato sanguíneo retornou aos valores basais em aproximadamente 32 minutos com todos os protocolos. Adaptado de Menzies et al. (2010).

Dor muscular

Um resfriamento ativo aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e para a pele e isso pode reduzir o acúmulo de subprodutos metabólicos e fatores associados à dor muscular e acelerar a reparação e remodelação muscular. A maioria dos estudos, no entanto, não mostra efeitos benéficos de um resfriamento ativo na dor ou sensibilidade muscular de início tardio em diferentes momentos após o exercício, variando desde imediatamente após o exercício até 96 horas após o exercício, embora haja alguns achados conflitantes. Esses achados conflitantes podem estar relacionados a fatores como a intensidade, modalidade e duração do treinamento e desaquecimento e a experiência de treinamento dos atletas.

No entanto, ainda não está claro em qual situação um resfriamento seria benéfico para reduzir a dor. No geral, Esses achados, portanto, indicam que um resfriamento ativo geralmente não é efetivo para reduzir a dor muscular tardia após o exercício. Deve-se notar que a maioria dos estudos usou protocolos que não refletem o treinamento cotidiano (por exemplo, andar ) e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos do treinamento “normal”, como uma partida de futebol .

DAno muscular

A quantidade de dano muscular que alguém sente não reflete necessariamente danos reais ao músculo. Portanto, mesmo que um resfriamento ativo geralmente não seja eficaz para reduzir a dor muscular de início tardio, ele pode ter efeitos benéficos no dano muscular. O dano muscular é, no entanto, mais difícil de medir do que a sensação de dor muscular. Vários estudos mediram o dano muscular usando marcadores indiretos como creatina quinase e medidas de força muscular (Figura 3) e pode-se questionar com que precisão esses marcadores indiretos refletem o dano muscular real. No entanto, esses estudos relataram resultados conflitantes, com a maioria dos estudos relatando nenhum efeito benéfico significativo de um resfriamento ativo e outros estudos relatando alguns pequenos benefícios.

Figura 3A. Alterações na contração voluntária isométrica máxima relativa pré e pós 300 saltos de contramovimento (CMJ) em diferentes períodos de tempo após o exercício com um resfriamento ativo (AC) e resfriamento passivo (P). Adoptado de Wahl et al. (2017). Não houve diferenças significativas entre os grupos, mas visualmente a figura sugere alguns benefícios menores para o grupo de resfriamento ativo. Os asteriscos indicam diferença significativa da linha de base (R). alterações no número de repetições

Figura 3B. Alterações no número de repetições com oito de 30% da contração voluntária isométrica máxima pré e pós 300 saltos de contramovimento (CMJ) em diferentes períodos de tempo após o exercício com um resfriamento ativo (AC) e resfriamento passivo (P). Adoptado de Wahl et al. (2017). Não houve diferenças significativas entre os grupos, mas visualmente a figura sugere algumas desvantagens menores para o grupo de resfriamento ativo. Os asteriscos indicam diferença significativa da linha de base (R).

Tensão e amplitude de movimento

Danos ao tecido musculotendinoso como resultado do exercício e, em particular, exercícios excêntricos podem aumentar a rigidez/tensão na unidade musculotendinosa e esta rigidez pode persistir por vários dias após o exercício, prejudicando a amplitude de movimento e a performance. Acredita-se que um resfriamento ativo atenua a diminuição da amplitude de movimento e aumenta a tensão musculotendínea. As evidências científicas sugerem que um resfriamento ativo, no entanto, não atenua significativamente a diminuição da amplitude de movimento e a percepção de flexibilidade física, ou atenua o aumento da rigidez musculotendinosa até 72 horas após o exercício.

Ressíntese de glicogênio muscular

Os estoques de glicogênio muscular podem ser depletados durante  alta intensidade e isso pode prejudicar o performance subsequente de exercícios de alta intensidade até 24 horas após o exercício. Um resfriamento ativo pode, teoricamente, aumentar a ressíntese de glicogênio, porque um aumento do fluxo sanguíneo e temperatura muscular elevada podem aumentar a liberação de glicose para o tecido muscular. Vários estudos, no entanto, não encontraram diferença significativa na taxa de ressíntese de glicogênio entre uma resfriamento ativo e um passivo, ou menor ressíntese de glicogênio durante um resfriamento ativo (Figura 4), mesmo quando carboidratos suficientes foram fornecidos durante o desaquecimento. Estes achados sugerem que um resfriamento ativo pode interferir na ressíntese de glicogênio muscular, particularmente dentro das fibras musculares do tipo I, uma vez que estas fibras são recrutadas em sua maioria durante exercícios de intensidade baixa a moderada, freqüentemente realizados durante um resfriamento.

m benefício da depleção de glicogênio é que ele pode melhorar a adaptação durante uma sessão de treinamento subseqüente de baixa a moderada intensidade, mas uma desvantagem é a redução do performance. Este efeito pode, portanto, ser útil durante os períodos de treinamento, mas não durante a competição. No entanto, é importante observar que resfriamentos ativos de duração mais curta provavelmente interferem menos na ressíntese do glicogênio e, portanto, poderiam ser usados ​​para promover a recuperação em alguns outros aspectos, sem interferir (demais) na ressíntese do glicogênio. níveis de glicogênio muscular – figura 4

Figura 4. Níveis de glicogênio muscular (vasto lateral) pré e pós exercício de alta intensidade (3x1 min a 130% VO2 max) e após 60 minutos de recuperação passiva ou 30 minutos de recuperação ativa (ciclismo a 40-50% VO2 max) combinados com 30 minutos de descanso sentado. Observe que o grupo de resfriamento ativo apresentou níveis mais baixos de glicogênio muscular do que o grupo de resfriamento passivo. Adotado por Choi, Cole, Goodpaster, Fink e Costill (1994).

Estado de humor, autopercepção e sono

Os efeitos psicológicos de um resfriamento ativo também são importantes considerar, uma vez que estão intimamente ligados a efeitos fisiológicos. A maioria dos estudos, no entanto, não relatou nenhum efeito significativo de um resfriamento ativo em medidas de recuperação psicológica, como a pontuação no Perfil dos Estados de Humor (POMS) ou o questionário de repouso Os achados de alguns estudos sugerem que um resfriamento ativo pode potencialmente interferir na recuperação psicológica em indivíduos não treinados ou treinados recreacionalmente, ao passo que provavelmente não tem (ou um leve) efeito positivo na recuperação psicológica em indivíduos melhor treinados.

Um resfriamento ativo, portanto, geralmente não influencia substancialmente as medidas de recuperação psicológica após o exercício, mas, curiosamente, os participantes, no entanto, geralmente percebem um resfriamento ativo como mais benéfico do que um resfriamento passivo. Isso poderia refletir que os questionários não avaliaram adequadamente a recuperação psicológica, mas também pode refletir um efeito placebo, em que os indivíduos acreditam que a recarga ativa é mais benéfica do que um resfriamento passivo devido à popularidade na sociedade e seus benefícios propostos. Um estudo interessante de Cook e Beaven (2013), por exemplo, encontrou uma correlação entre a percepção da eficácia de uma modalidade de recuperação e o performance subsequente que foi de magnitude semelhante à correlação observada entre recuperação fisiológica e performance, sugerindo que a percepção de uma modalidade de recuperação também pode ter uma grande influência em seus efeitos. Esses achados implicam que o resfriamento ativo deve ser percebido como benéfico pelo indivíduo para maximizar os potenciais efeitos benéficos

Conclusão e aplicações

Embora haja muitos benefícios propostos de um resfriamento ativo em comparação com um resfriamento passivo (Figura 1), a análise mostra que apenas alguns desses benefícios são apoiados pela pesquisa (Figura 5).

Mais importante ainda, um resfriamento ativo geralmente não melhora e pode até mesmo afetar negativamente a performance mais tarde, no mesmo dia, quando o tempo entre as sessões de treinamento ou competições for > 4 horas. Da mesma forma, um desaquecimento ativo provavelmente não tem efeitos substanciais na performance esportiva no dia seguinte, mas pode potencialmente pode melhorar a performance no dia seguinte em alguns indivíduos. Com relação aos efeitos a longo prazo, um resfriamento provavelmente não evita lesões, e evidências preliminares sugerem que um resfriamento ativo após cada sessão de treinamento não atenua e pode até melhorar a adaptação ao exercício.

Agora que discutimos os efeitos de um desaquecimento, podemos tentar responder à pergunta colocada no título deste blog: precisamos fazer um relaxamento após o exercício?

Minha resposta seria: não precisamos necessariamente fazer um resfriamento após o exercício, já que os benefícios provavelmente são muito menos proeminentes do que comumente se acredita. No entanto, também há poucos efeitos negativos de um desaquecimento, portanto, se você ou seus atletas gostarem de fazer um resfriamento e se houver tempo suficiente disponível, eu não removerei o desaquecimento do programa. O modo, a intensidade e a duração de um resfriamento e atividade que precede o resfriamento provavelmente influenciarão a eficácia do resfriamento da recuperação e esses efeitos também podem diferir entre os indivíduos. Portanto, é difícil recomendar um protocolo de resfriamento ativo ideal para todos os indivíduos em todas as situações que possam maximizar os efeitos benéficos e minimizar os efeitos negativos. Algumas diretrizes gerais podem, no entanto, ser fornecidas. Um resfriamento ativo deve:

  • envolver atividades dinâmicas realizadas em uma intensidade metabólica baixa a moderada para aumentar o fluxo sanguíneo, mas impedem o desenvolvimento de fadiga adicional substancial;
  • envolver impacto mecânico baixo a moderado para evitar o desenvolvimento de dano muscular (adicional) e dor muscular de início tardio; ser menor que aproximadamente 30 min (e talvez até <15 min) para evitar interferência substancial na ressíntese de glicogênio;
  • envolver exercícios preferidos pelo atleta individual para maximizar os potenciais efeitos benéficos; e
  • Algumas evidências também sugerem que um resfriamento ativo deve envolver os mesmos músculos usados ​​durante a atividade anterior.

Há muitos aspectos mais interessantes dos desaquecimentos que eu não discuti aqui, como os efeitos de um esfriamento na recuperação do sistema imunológico que pode ser relevante para evitar doenças, os efeitos nos sistemas cardiovascular e respiratório que pode ser de relevância para evitar a síncope e os efeitos da espuma de rolamento e do alongamento estático, que são freqüentemente realizados em combinação com um resfriamento. 

 

Figura 5. Mapa de calor de evidências mostrando os efeitos de um resfriamento ativo em marcadores de recuperação psicofisiológica, performance esportivo e efeitos a longo prazo. Os números representam o número de estudos que demonstram um benefício significativo (verde), nenhuma diferença significativa ou um efeito inconclusivo (azul), ou dano significativo (vermelho) de um resfriamento ativo na variável de interesse comparado a um resfriamento passivo. Modificação da figura original em Van Hooren e Peake (2018) por Yann Le Meur.

 

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