4 Problemas no CrossFit e como solucionar

by | Nov 27, 2018

É comum ouvir atletas que treinam regularmente em uma academia de CrossFit e queixam-se de dor no ombro, nas costas ou no joelho, ou simplesmente se sentem cansados. Esses problemas não se limitam apenas ao CrossFit – se você está treinando forte na musculação , na sua aula de boxe de muay thai etc..  , pode estar experimentando alguns desses sintomas. Antes de começar a falar sobre as desvantagens da programação e treinamento em uma maioria de academia de CrossFit, vamos primeiro lembrar que o CrossFit tem sido fundamental para colocar uma barra nas mãos das pessoas comuns. Lembro-me dos meus dias como personal trainer em uma academia , onde outros treinadores costumavam zombar de mim quando eu estava ensinando  meus clientes a fazer um deadlift, box squat e push press.

Hoje, o movimento “Musculação funcional” percorreu o mundo, mas esta revolução tem alguns treinadores ignorando outros métodos que podem ser tão importantes para a saúde e a longevidade de seus clientes. Não é incomum ver treinadores sendo confundidos pensando que existe apenas uma maneira de fazer as coisas.

Por exemplo, fisiculturistas zoam de powerlifters, powerlifters geralmente zoam de levantadores olímpicos, e todos zoam de atletas de resistência e CrossFitters. O problema aqui é que as mesmas pessoas que zoam de  outras disciplinas simplesmente pois não são educadas quando se trata do valor de diferentes modalidades de treinamento. Para ser claro, há algo a ser tirado e aproveitado de  todas as  formas de treinamento, quer você acredite ou não. O resultado geral permite que você se sinta melhor, seja melhor visualmente  e atinja novos objetivos pessoais. Abaixo, vou me aprofundar no que eu vi nos últimos dez anos de academias de CrossFit, e os métodos que usamos agora com academias em todo o mundo para garantir que seus clientes não se depare com esses problemas, usando um sistema concorrente de treinamento com derivados do Sistema Conjugado.

Curiosamente, o Sistema Conjugado usado no lendário Westside Barbell é um sistema concorrente de treinamento que utiliza várias modalidades para garantir a progressão, a recuperação e a melhoria dos elos fracos. É benéfico não só para os atletas de força, mas também , atletas e população em geral!

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Problemas na Lombar / Costas

A questão fundamental com a maioria das academia de CrossFit  é que a maioria delas expõe seus clientes a movimentos compostos muito cedo. Além disso, a maioria dos coaches prescreve parâmetros de cargas inadequados para clientes experientes e inexperientes. Ensinar alguém a se mover adequadamente é uma coisa, mas a maioria dos alunos que se matriculam em um box de CrossFit tendem a ser mais dominantes na cadeia anterior e não usam a cadeia posterior desde 1983.

Não estou dizendo para não ensinar a esses atletas como fazer um levantamento  terra ou agachar – muito pelo contrário. Ensinar a se mover adequadamente, mas use movimentos uniarticulares para estabelecer uma conexão mente-músculo com seus glúteos e isquiotibiais.. O resultado final é que as pessoas podem realmente  usar  a musculatura que foi destinada a ser utilizada quando agachar e fazer deadlifit. Com atletas de todos os níveis,  uma solução bastante eficaz para fim de ensino e fortalecimento:

A solução

  • Goblet Box Squat com Pés em Largura de Sumo O objetivo aqui é ensinar às pessoas como articular seus quadris e isquiotibiais, quando fazemos um box squat , somos forçados a nos contrair e explodir. A maioria vai notar que os alunos podem realmente sentir seus quadris e isquiotibiais trabalhando – é o que queremos.
  •  Exercícios de uma perna : Isso é desnecessário, mas esse trabalho deve ser implementado e é ainda mais necessário para atletas com menor idade de treinamento; você não pode construir uma casa sem uma fundação.
  • Sled ou trenó  Não tem como dar errado com o Sled . Por quê? Como não há alto nível de habilidade necessária e o Sled não apresenta risco de lesão, tornando-se uma opção necessária para atletas de todos os níveis.
  • Treino do Core: Mesmo que eu odeie esse termo , hoje em dia todos sabem do que está sendo falado quando se usa a palavra CORE –  não-negociável, mas implementar isometricos  estáticas como variações de prancha, bem como DeadBugs, encoraja e ensina uma postura neutra e como mover-se com o oblíquo anterior . Se o seu atleta não pudo fazer uma  prancha lateral por dez segundos, será que ele realmente deveria estar fazendo um deadlift ou agachando? Provavelmente não.

Exemplos de Trabalho Unilateral

Após um treino de dominante de quadril:

1. Front Rack Reverse Lunge: 4 x 6 ; 60 seg descanso
2a. Banded High-to-Low Woodchop: 3 x 10-15  30 seg descanso
2b. Banded Leg Curls: 3 x 30-50 ; 30 seg descanso

Após um treino dominante de joelho:
1. Single Leg Romanian Deadlifts: 4 x 6-8 ; 45 seg descasno
2a. Banded Pull-Throughs: 3 x 15-20; 30 seg descanso
2b. Weighted Straight Leg Sit-Ups: 3 x 15; 30seg descanso

Após um treino de membros superiores:
1. Incline Dumbbell Tate Presses: 4 x 10-15; 60 seg descanso
2a. Banded Pallof Press: 3 x 10-12 ; 30 seg descanso
2b. Banded Pushdowns: 3 x 30-50; sem descanso
2c. Banded Face Pull-Aparts: 3 x 25; nsem descanso

Problemas no ombro

Além de realizar grandes quantidades de exercícios de ginástica de alta habilidade (que eu não recomendaria para a população em geral), há um enorme desequilíbrio na maioria das academias de CrossFit: o equilíbrio entre puxar vertical e puxar horizontal Seria difícil encontrar academias de CrossFit que regularmente programam variações de remadas , mas, na realidade, a remada  horizontal deveria ter preferencia  sobre a puxadas na  vertical., como o pullup  É claro que não estamos debatendo o valor do pull-up; o que  estamos  considerando é a falta de desenvolvimento dos dorsais, dos deltóides posteriores e dos rombóides da maioria das pessoas, e de não conseguir se estabilizar ao realizar movimentos dinâmicos. A solução aqui é bastante direta, através da qual podemos implementar a mudança sem modificar drasticamente a programação. problemas crossfit

A solução

  • Remada Horizontal:  Substitua alguma das suas puxadas  verticais com remadas na horizontal. Há uma longa lista de variações de remadas que podem ser feitas com uma barra, halteres e kettlebells, então use todos eles à sua disposição. Nós incluímos remadas  pelo menos duas vezes por semana em nossa Programação  em doses relativamente altas.
  • Trabalho com elásticos:  Uma maneira fácil de compensar o volume de empurrar e puxar na vertical  é incluir movimentos com elásticos em alto volume. Uma regra padrão que aprendi com um Amigo e Doutor (realmente Doutor e não médico apenas) é que o remo na horizontal deve equivaler a 3: 1 d volume de empurrar e 2: 1 de horizontal versus de puxar vertical. Isso pode ser facilmente realizado com Pull-Aparts com  alto volume e face-Pulls. Recomendamos 100 repetições de cada, duas vezes por semana.
  • Mais Variações com  Halteres:  Muitas vezes, as pessoas não conseguem entender a importância do Scale em um movimento. Se você está com problemas, o Scale deve ser seu amigo. Por exemplo, muitos novatos  que se queixam de dor no deltoide frontal talvez por exagerar no treino com supino e Press em uma pegada pronada. Uma alternativa é usar halteres com uma pegada  neutra, tirando o estresse do deltóide frontal e permitindo que as pessoas usem a musculatura de seus tríceps como um motor primário. Muitos podem confortavelmente empurrar  halteres com pegada neutra e não sentem o mesmo desconforto

Se um movimento está lhe causando dor, esse movimento terá pouco valor para você naquele momento. E se você não treinar de maneira mais inteligente, estará sempre “quebrado”. Agora que falamos sobre alguns problemas clássicos que vemos com programação em grupo e problemas que podem surgir em termos de ombro e costas, vamos nos aprofundar nos dois últimos cenários que são comuns em caulas de CrossFit em grupo: problemas no joelho e burnout.

Problemas no Joelho

Os atletas de CrossFit gostam de  agachar. Muitos fazem isso várias vezes por semana, alternando entre agachamento frontal, agachamento  costas e agachamento high-bar ou low-bar. Essa teoria de agachar pesado todos os dias é provavelmente uma das coisas mais idiotas que já ouvi.  Se seu objetivo é se machucar  e ficar quebrado, então vá em frente, mas se seu objetivo é ficar mais forte,  você precisará de um plano melhor. A razão pela qual os joelhos dos atletas reagem com tanto agachamento é devido ao ângulo articular. Todas essas variações que listei colocam muito estresse no tendão patelar e podem contribuir para problemas no joelho. Se você está nod que agacham diariamente, então você provavelmente sabe o que estou me referindo.

A solução

  1. Tenha um plano que permita a recuperação : Repetir sessões pesadas muito perto umas das outras é uma receita para uso excessivo, lesões e overtraining. Aguarde 72 horas entre os treinos mais difíceis ; Isso permitirá uma recuperação adequada e colocará você em uma posição melhor para ter sucesso.
  2. Alternativa entre os movimentos do quadril e do joelho:  “Trocar” o movimento de esforço máximo é fundamental para manter-se  saudável e evitar acomodação. Eu recomendo realizar o seu trabalho de esforço máximo no mesmo dia todas as semanas (nós realizamos nosso treino de corpo inteiro com esforço máximo toda segunda-feira) e alternando entre variações de agachamento e variações de puxadas. Além disso, a variação entre os movimentos compostos pode ser extremamente importante. Portanto, não se atenha apenas às variações clássicas – saia de sua zona de conforto e repita suas variações clássicas a cada 12 semanas.
  3. Box Squat : O agachamento com caixa e afastamento lateral  maior  coloca a canela na posição vertical, colocando mais carga na cadeia posterior e menos pressão na frente dos joelhos. Portanto, inclua isso em sua programação não só ajudará as pessoas em termos de ensiná-las a usar o posterior, mas também mitigará o risco de lesão no joelho. Se você é alguém que já sofre de problemas no joelho, essa variação é obrigatória. Em segundo lugar, não podemos fazer o agachamento com caixa ou box squat tão pesado quanto o agachamento clássico. Isto é simplesmente porque estamos propositalmente quebrando as fases excêntricas e concêntricas do levantamento, o que diminui a carga axial, dando às suas articulações  uma pausa  necessária!

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Sentir-se Mal

Diminuição da motivação para treinar é um  sinal clássico  de overtraining, e se você ignorar esses sinais de alerta e deixar de ouvir o seu corpo, os riscos podem ser difíceis de contornar . De fato, o valor do treinamento de alta intensidade é conhecido, mas muito de qualquer coisa é  ruim. A necessidade de treinamento aeróbico traz uma longa lista de benefícios e, ao contrário da crença popular, você não perderá seus “ganhos” se você se envolver em algum treino de baixa intensidade algumas vezes por semana. O treino aeróbico é crucial para facilitar a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo e melhorando o sistema cardiorrespiratório, mas também é fundamental para melhorar a capacidade de trabalho. Sua capacidade de aumentar o volume  tem um custo e se o seu sistema aeróbico não estiver no ponto, você inevitavelmente será limitado por quanto volume você pode tolerar. Além disso, ser bem-equilibrado é importante para desenvolver uma gama de habilidades multifacetada. Apenas o treinamento de qualidades anaeróbicas não fará muito para melhorar sua capacidade de recuperação – para não mencionar a capacidade do seu sistema aeróbico de reabastecer o ATP! Por exemplo, 3 rounds , em um nível de conversa@50%:

  • 5 min bike
  • 5 min remo
  • 5min sled walk

A solução

Eu recomendo uma ou duas sessões por semana que incluam trabalho de baixa intensidade e cíclico entre 30 a 60 minutos de duração. O benefício deste treinamento, além de facilitar a recuperação, é aumentar o débito cardíaco através da construção do ventrículo esquerdo do coração. Isso nos ajuda não apenas a sustentar mais volume , mas também a reabastecer o ATP mais rapidamente para movimentos explosivos, como agachamentos de esforço máximo ou deadlifts. Além disso, é provável que você se sinta mais “energizado” e pronto para fazer seu outro treinamento. Se você usa um monitor de frequência cardíaca, tente manter sua frequência cardíaca entre 130-150 BPM durante os treinos. Em suma, se seguirmos esses princípios básicos de programação, poderemos evitar muitos problemas que podem nos tirar do jogo ou nossos clientes. Resumindo, estes incluem: implementar o trabalho de 1-perna, aumentar o volume de remadas horizontal e de movimentos com o elástico, separar o treino de força por 72 horas, implementar o agachamento box-squat (bem como rotacionar consistentemente) e incluir treino de  baixa intensidade semanalmente. Siga estes princípios e  você estará  bem em seu caminho para se sentir melhor, com uma aparência melhor e vivendo mais tempo

Recuperação

Uma das maiores coisas que me irrita sobre a indústria de fitness é a mentalidade de enterrar seus clientes diariamente, em um esforço para aproximá-los de seus objetivos. Essa aplicação do pensamento é incrivelmente falha, e em um mundo onde as pessoas já estão cronicamente estressadas, é surpreendente que a recuperação seja um aspecto da programação que normalmente não é muito considerado. Embora uma das soluções para esse problema possa ser tão simples quanto ensinar seus clientes a ouvir seus corpos e ter mais dias de descanso, muitos treinadores não conseguem educar seus clientes sobre esses pontos. Obviamente, queremos que nossos atletas não falte aos treinos ou seja um cliente frequente . No entanto, até certo ponto seus clientes podem começar a diminuir a frequencia , se eles também não terem seus dias de descanso  , quando se trata de ter dias de descanso planejados e não planejados. Resumindo, simplesmente acrescentar mais exercícios além de certo ponto não produzirá mais resultados . Além disso, a combinação de estresse com estresse provavelmente causará esgotamento entre seus clientes.

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