treino recuperação

 

O que é Recuperação?
Para definir  a Recuperação, devemos primeiro corrigir o que significa estar  Recuperado. Vamos dividir   em três fases distintas  como fadiga, overeaching  e excesso de treino/overtraining

Fadiga no treino
A fadiga pode ser dividida em dois tipos distintos,  fadiga aguda e crônica. A fadiga aguda é de acordo com o treino que um atleta está realizando em determinado momento e, portanto, pode ser causada por nível baixo de  glicogênio, falta de fosfatos e alterações nas concentrações de íons intracelulares (ex – estresse de treinamento/normal ). Com base nessa definição, é claro que diminuir ou acabar com a  fadiga aguda pode ser conseguida através de nutrição pós-treino  e modalidades de recuperação simples
A segunda, mais séria, é a fadiga crônica. O que se define como uma carga acumulada  de estresse que ultrapassa a capacidade de recuperação do atleta.

Overreaching
Uma vez que o atleta começa a sentir fadiga crônica, de modo que seus níveis de desempenho começam a diminuir, entra em um período de Overreaching. No entanto, há dois lados:
O primeiro é o que pode ser chamado de superação funcional. Isto é, quando a fase de overeaching é parte de um plano periodizado antes de um atleta diminuir (recuar) do treinamento. Neste caso, o atleta experimenta um efeito de super compensação no qual seu desempenho aumentará (uma explicação simples). A segunda forma de overeaching é  excessiva/ não funcional. Isso ocorre quando um atleta continua a treinar com intensidade após um cenário de fadiga crônica e atinge um ponto de performance  estagnado (que pode levar semanas a meses para se recuperar).

Overtraining
Se um atleta continuar a treinar através de um período de overeaching excessiva por um período contínuo de tempo, ele irá alcançar  um estado de excesso de treinamento. O overtraining  não só tem um componente físico, mas também possui implicações hormonais  do sistema nervoso que discutimos em detalhes aqui (Sistema Nervoso) e aqui (Hormonal) .

Agora que definimos  podemos começar a definir a recuperação

Recuperação
À primeira vista, a definição da recuperação parece ser uma coisa tão simples de fazer … Isso é até que você considere todos os fatores que afetam a recuperação. Tais como: sono, vida social, genética, fatores ambientais, fatores fisiológicos, fatores psicológicos, estresse no trabalho, nutrição / suplementação e, claro, treinamento.

Dito isto, podemos quebrar a recuperação em algumas partes…
1. Recuperação do snc
2. Recuperação Muscular  / Glicogênio Muscular
3. Recuperação hormonal
* Outros como mental, ATP-Ressíntese,  etc … A lista continua por dias

Recuperação Ativa
Vamos definir a recuperação ativa como qualquer exercício de baixa intensidade que seja feito com a intenção de acelerar a recuperação. A recuperação ativa é útil para o fluxo sanguíneo / aumento da freqüência cardíaca, que pode ajudar a dissipar a fadiga aguda associada ao treinamento. No entanto, acreditamos que existem formas “melhores” e “piores” para realizar uma recuperação ativa.

Diretrizes / Melhores Práticas

Para começar, o treino  de recuperação ativa em torno de um esforço de 50%.
A recuperação ativa também pode ser estruturada ou não estruturada, o que é melhor explicado através dos exemplos mais para frente.
Ao programar  você deve evitar o excesso de carga excêntrica. O melhor exemplo disso seria  bike vs corrida. A bike  é inteiramente concêntrica, enquanto a corrida tem uma porção excêntrica (Nota – o dano muscular ocorre durante a parte excêntrica de um movimento), tornando a bike uma escolha melhor.
Mobilidade  em áreas problemáticas.
Este é também uma boa hora para treinar habilidades sem estar com fadiga.
Deixe algo divertido e uma quebra na parte / emocional do stress do treinamento!
Recuperação ativa estruturada (exemplos)
30-60 Minute Bike
___ Séries
: 30seg Bike
: 30seg andar de urso
: 30seg KB Front Rack Carry
: 30seg corda
: 30seg Bike
: 30seg Descanso

[email protected]
20 Minutos bike
20 minutos remo
20 minutos bike
* Levante-se a cada 5 min e ande

Treino “flow”estruturada de 30 minutos * As repetições são relativos ao atleta (deve ser FÁCIL)
3-5 HSPU
3-5 MU
25 Cal bike
3-5 pistols
20 avancos

Recuperação Ativa Não Estruturada (Exemplos)
30 minutos de treino “flow” não estruturado *  pequenos reps em cada movimento e cicle entre eles
HSPU
MU
bike
Pistols
remos
Etc.

Jogos , caminhada, trotes etc..  As possibilidades de recuperação ativa tanto estruturada como não estruturada são infinitas. Experimente / tente e encontre o que funciona para você. As possibilidades  o ajudarão a longo prazo. Se você precisar de algo escrito para você seguir, você pode conferir o Blog da Crossfit Invictus (CJ Martin programa atividade ciclica recuperativa para seus atletas de quintas/domingos ) ou tente alguns dos exemplos  acima.

Volta a Calma
Embora não seja uma recuperação ativa no sentido formal, os “volta a calma” são uma forma de recuperação. Eu não vou entrar em muito detalhes aqui, mas algo  cíclico fácil de 10-15 minutos depois dos treinos pode ajudar a acelerar a recuperação também

Modalidades passivas de recuperação
Se defirnimos a recuperação ativa como qualquer exercício de baixa intensidade que seja feito com a intenção de acelerar a recuperação, podemos definir a recuperação passiva apenas como relaxamento depois de um treino  difícil (quando digo difícil, eu realmente quis dizer absolutamente miserável). Nós podemos definir a recuperação passiva como simplesmente restarurar. No entanto, nesta parte também se discute diferentes modalidades de recuperação  (embora não seja tecnicamente na categoria de recuperação passiva). Foi incluido   apenas algumas modalidades aqui. Há toneladas de outras, mas eu sinto que estas são as melhores para em questão de custo X beneficio  e também são acessíveis para qualquer um. Se você quer uma lista mais ampla de opções, confira o gráfico neste post

Dormir
O sono em relação a performance já foi muito falado, então não vou explicar os motivos pelos quais precisamos dormir. Neste ponto, todos sabemos sobre sua importância em relação à recuperação e a performance. Contudo, vou fazer algumas sugestões, mas note que estas são para aqueles que dedicaram suas vidas ao esporte e não  realistas para a maioria …
Para começar, eu diria que o padrão-ouro de sono seria de 9 a 10 horas por noite, embora eu pense que 8-9 seja mais do que suficiente. 7-8 é insatisfatório, mas não deve ter implicações negativas para a maioria. Eu acho que qualquer coisa menos de 7 horas para um atleta é algo que precisa ser melhorado

.
Eu acho que conseguir uma quantidade suficiente de sono também se resume às prioridades. Se você me disser que você só tem 7 horas para dormir uma noite, mas você vê  TV por uma hora antes de ir dormir, então seus valores não estão de acordo com suas ações (Mais uma vez, isso é para atletas).
Se você realmente não pode dormir tanto durante a noite,então sonecas podem ajudar. Sonecas  de 10 a 15 minutos espalhadas ao longo do dia podem fazer maravilhas para a recuperação.

Massagem
Existem inúmeros benefícios pela massagem e ainda mais especulações sobre o porquê / como a massagem funciona no nível fisiológico. No entanto, a maioria dos estudos não são  conclusivos e os mecanismos de ação são discutiveis, então sem  detalhes sobre isso. O que direi é que a massagem pode, sem dúvida, melhorar a recuperação e prevenir possíveis lesões. Se possível, obter uma massagem uma vez por semana seria ideal. Mas, eu não sou delirante o suficiente para pensar que isso é “ok” l para a maioria das pessoas. Uma opção mais realista seria fazer uma massagem  mensal (ou qualquer outro tipo de trabalho estrutural). Eu também acho que talvez  a liberação miofascial seja uma  opção

Termoterapia, Crioterapia, & Contraste
A termoterapia é a aplicação de calor usado para promover o aumento do fluxo sanguíneo (vasodilatação). O que em troca pode aumentar a taxa de remoção de resíduos do corpo / músculos. A crioterapia, por outro lado, causa vasoconstrição que diminui o fluxo sanguíneo, inchaço e inflamação. A crioterapia também pode aumentar a liberação de endorfina e a diminuir a dor  através de uma diminuição da transmissão de fibras nervosas. No entanto, acredito que Termo & Crioterapia são ambos mais eficazes quando feitos juntos, o que nos leva à Terapia de Contraste. Terapia de contraste é a alternância de termo e crioterapia. A alternância de calor e frio cria um ciclo de vasoconstricção e vasodilatação que, por sua vez, ajuda a remover os resíduos de produtos / fornece nutrientes a um ritmo mais rápido.
No que diz respeito à aplicação de terapia de contraste, a melhor opção seria alternar entre banheiras quentes e frias. Se esta não é uma opção, então o banho de contraste também é excelente. Como recomendação geral, o ciclo quente deve ser de  3-5x o comprimento do ciclo frio, e o processo deve ser repetido conforme necessário. Dependendo da hora do dia, você pode terminar em quente ou frio. O fim do frio tende a desencadear o sistema nervoso simpático, que provavelmente não é a melhor opção perto da hora de ir dormir então tenha isso em mente

Há creio eu que 5 anos atrás ,no meio de pesquisas achei um protocolo usado como contraste usando Sauna e banhos frios/quentes ; pretendo postar ainda esta semana; este protocolo.

* Outros favoritos incluem EMS (Estimulação muscular elétrica ) e roupas de compressão (durante o treinamento para diminuir o dano muscular e pós-treinamento para aumentar o retorno venoso).

Nutrição
Nós já discutimos nutrição para recuperação, saúde e performance, porém vamos fazer um post sobre isso mais para frente, algo mais específico

outras considerações
Vamos acabar com pensamentos aleatórios. Eu honestamente não tenho muito para adicionar aqui, então, se você parar de ler agora, você não vai perder muito. Estas são apenas coisas relacionadas, mas não se encaixam em nenhum outro lugar ou merece seu próprio post

S e o que você ler abaixo parecer incoerente / redundante, provavelmente é

Resiliência 
O que é resiliência? ( conversamos sobre isso aqui; em termos mentais?)  Bem, em termos simples, é a capacidade de recuperação rapidamente durante a dificuldade (se você extrapolar isso para o esporte, a dificuldade equivale ao treinamento e ao estresse da vida). O que isso tem a ver com este artigo? Bem, uma habilidade inata dos atletas para se recuperar do estresse será um grande fator ao decidir como fazer a programação de seu treino de recuperação. Isso é algo que deve ser levado em consideração em todos os momentos. Também pode ser um post inteiro, por si só, devido ao fato de que existem tantos fatores hormonais, mentais e físicos que contribuem para isso.

1:1
Todo treinamento sem nenhuma recuperação equivale a um saldo negativo

Então, para cada sessão de treinamento, faço algo para equilibrar. Às vezes, este é o treino leve , às vezes é um banho de gelo ou uma massagem. Independentemente do que é, você deve pensar nisso. Não espere até que você já esteja caido para começar a fazer  recuperação,  provavelmente será tarde demais.

Recuperação Mental
Não há muito que eu possa dizer sobre isso, além de que isso será diferente para todos. Não importa o quão “mentalmente difícil” seja um atleta. Em algum momento, algo acaba, e a menos que você dê as pausas mentais / emocionais no treinamento, Dito isto, uma recomendação geral seria não se estressar e na verdade curtir seus dias off . Isso é diferente para todos, mas pode vir na forma de meditação, leitura de um livro, passar tempo com a família / amigos ou apenas fazer algo em geral

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