Estresse , Recuperação e Performance

by | Jun 5, 2018

 

Estresse, recuperação e Performance

Em algum outro post , ou possivelmente em um futuro falamos sobre RPE , Trimp etc ; Tenho um excel uma planilha para medir e analisar que também já foi mostrada , e creio que com os cursos em vista será compartilhada. Portanto a nossa capacidade de realizar de forma otimizada e de se adaptar  a um treino /  treinamento varia do dia. O estresse , sono , nutrição e recuperação interagem de forma a determinar sua capacidade de treino e performance. Para otimizar o treinamento, é preciso monitorar a com base na carga de treinamento. Em um mundo ideal, o nível de fadiga, recuperação e estado mental do atleta determinaria a intensidade, o volume e o  seu programa de treinamento. Em um ambiente de grupo, modular o treinamento dessa maneira é extremamente difícil, no entanto, com o treinamento individualizado, torna-se possível combinar o treinamento com a recuperação. Para a maioria dos treinadores e atletas, a decisão de descansar ou treinar é muito subjetiva e os sinais de alerta de estresse extremo ou fadiga são ignorados.

 

Estresse e Performance

Pesquisas recentes mostram que os níveis de estresse, indicados por um simples questionário do estado psicológico conhecido como Escala de Estresse Percebido dado aos atletas antes do treinamento, podem prever seu nível de performance durante o treinamento (1) a resposta hormonal resultante do  treinamento (2) e a taxa de recuperação do treinamento (3). Altos níveis de estresse do lifestyle  antes do treinamento resultaram em uma performance  prejudicada, elevado nível de cortisol pós-treinamento, níveis reduzidos de testosterona e tempos de recuperação mais lentos antes do próximo treino.

Esta pesquisa vai contra o que a maioria dos atletas tradicionalmente pensam sobre exercício e estresse: que o exercício é uma ótima forma de aliviar o estresse (“Eu estou tendo um dia difícil, mal posso esperar para um treino pesado hoje à noite”). Usar um treino forte no treinamento para “aliviar o estresse” pode, na verdade, ter o efeito oposto e prejudicar todos os aspectos de sua adaptação ao treinamento. Do ponto de vista de um atleta, lidar com isso pode ser difícil. Atletas são notórios por treinar mesmo com  eventos importantes da vida e, embora possa parecer pior perder uma sessão de treinamento devido ao estresse, isso provavelmente irá beneficiá-lo a longo prazo.

Controlando o estresse

É importante entender que o treinamento, ao mesmo tempo em que experimenta altos níveis de estresse, afeta negativamente sua prontidão para treinar. No entanto, isso levanta a questão: o que você pode fazer em dias de muito estresse no lugar do treinamento? Pesquisadores analisaram dois métodos primários para controlar o estresse em atletas: Relaxamento Muscular Progressivo (RMP) e Controle Cognitivo do Comportamento do Estresse (CCE). Ambas as técnicas têm mostrado reduzir os níveis de cortisol em atletas, um dos principais hormônios elevados em resposta ao estresse (4) (5). Estes podem ser usados ​​no lugar de uma sessão de treinamento  quando os níveis de estresse são extremamente altos, ou,  pode ser realizado 1-2 horas antes de uma sessão de treinamento para gerenciar o estresse pré-treinamento.

Pesquisas adicionais mostram que sessões de treinamento de força de baixo volume e baixa intensidade não resultam em aumento nos níveis de cortisol em relação a sessões de treinamento de força de alto volume e alta intensidade (6). Isso significa que o trabalho de técnica leve pode substituir uma sessão de treinamento pesado quando os níveis de estresse são elevados sem comprometer suas adaptações de treinamento ou recuperação. Evidências relatadas também sugerem que o treinamento aeróbico cíclico de baixa intensidade, o trabalho de mobilidade e a massagem podem ser implementados para reduzir os níveis de estresse e acelerar o retorno ao treinamento. ( ler sobre parasimpático e simpático , irá ajudar )

Monitoramento de Recuperação

Pesquisadores  desenvolveram uma série de ferramentas projetadas para fornecer insights sobre como avaliar o estado de recuperação de um atleta. Estes variam de simples instrumentos de avaliação e questionários como o Perfil do Humor (overtraining), o teste de Anderson e a avaliação da Qualidade Total de Recuperação (comportamentos de recuperação) para os sistemas de monitoramento de prontidão de treinamento  Cada um desses sistemas mede diferentes aspectos da recuperação e precisa ser integrado ao feedback subjetivo do atleta em relação aos estados físico e emocional.

Esses testes não devem ser usados ​​como uma medida individual  de treinamento, mas sim , aumentar a conscientização do atleta sobre seu estado emocional e físico no dia-a-dia para treinar. Na minha experiência, atletas com alta inteligência emocional , tendem a igualar sua intensidade de treinamento a sua preparação para treinamento melhor do que atletas . Um dos sistemas que implemento a alguns atletas e clientes, é a medição cardíaca pela manhã, o RPE e descrição do treino  Além de resultados, pedimos o máximo de feedback subjetivo sobre como eles se sentiram no treino, o que eles estavam pensando durante o treinamento e como se sentiram após a sessão de treinamento.

Decisões de Treinamento

Em uma última análise, em um ambiente de treinamento em grupo e remoto, a decisão sobre o treinamento do dia-a-dia depende do atleta. O desenvolvimento da inteligência emocional é fundamental para otimizar a performance, Até que possa implementar   POMS, Anderson e RPE com um público mais amplo e integrar os dados com dados de performance e recuperação, sempre haverá um componente subjetivo para as decisões de treinamento. Com o tempo, usar essas avaliações para correlacionar como você se sente com uma pontuação específica pode ajudar muito a melhorar seu inteligencia emocional.

A pesquisa em psicologia mostrou, repetidas vezes, que a redução de fenômenos complexos, como a determinação da prontidão para se treinar , é muitas vezes tão eficaz quanto um questionário de 100 itens. Nessa situação, acho que você precisa fazer uma pergunta simples: DEVO TREINAR HOJE? Contanto que você responda com sinceridade e não questione sua resposta instintiva, minha experiência me diz que sua resposta inevitavelmente estará certa.

Performance e o Atleta

Algumas perguntas que você deve fazer para si , caso busca uma melhora de saúde e concerteza deve fazer a si, se seu objetivo é o alto rendimento.

Nutrição

– Você já procurou saber como se alimentar  com base nas suas necessidades?
– Você está ciente de quais alimentos ajudam a promover o equilíbrio harmônico para você?
– Você tem níveis ótimos níveis hormonais para fornecer nutrientes às células?
– Você está ciente de quais alimentos comer para ajudar na recuperação?
– Você está evitando alimentos que promovem uma disfunção digestiva?

Estilo de vida

– Sua capacidade de dormir está melhorando?
– Seus níveis de energia estão melhorando?
– Você está se movendo  melhor ou está dolorido e o tempo todo?
– Sua postura está melhorando?
– Você está tendo um impacto positivo em seus relacionamentos?
– Os hábitos disruptivos diminuíram?
– Você sente uma sensação de cansaço mental?
– Você está mantendo ou se movendo em direção a uma composição corporal que lhe permita ser melhor  em capacidades que atenda às demandas da vida?

Psicologico / Emocional

– Está aprendendo a gerenciar as suas mentalidades baseadas em comparação?
– Você está aprendendo a basear o valor próprio em torno do esforço e da atitude e não dos resultados?
– Você dá suporte e é encorajador em relação a outros ?
– Você está praticando aceitação ou fica bravo e aborrecido quando não consegue realizar um movimento?

(1) http://jap.physiology.org/content/106/3/857

(2) http://link.springer.com/article/10.1207%2Fs15327558ijbm0201_2

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12100842

(5) http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02884454

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3896117/

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