Força de Resistência no CrossFit?

 

Como já discutimos em nosso artigo sobre a o Ciclo de atp-cp e Porque a Força não é nada no Crossfit  , nem sempre é o atleta mais forte que ganha no esporte de condicionamento físico e CrossFit. O que não discutimos nesse artigo é o quão importante é a Força de resistência  em nosso esporte e como treinar efetivamente para otimizar a performance no CrossFit e Condicionamento físico.

Antes de começarmos eu quero fazer uma  ressalva que a minha intenção de escrever este artigo é simplesmente para você ( leitor) pensar e se perguntar/refletir. Acredito que a melhor maneira de aprender (como treinador ou atleta) é através da auto-realização. Assim, escrevendo este artigo lhe dando simplesmente umas  idéias do qual  você pode definir sua própria visão  como se relacionam e aplicar estes conceitos a seu treinamento.

O que é Força de Resistência??
A resistência definida por Mel Stiff em Supertraining é “A forma específica de força exibida em atividades que requerem uma duração relativamente longa de tensão muscular com diminuição mínima de eficiência”. Em outros termos,  a Resistência é a capacidade de produzir Força sob fadiga.

Por que isso é importante
Bem, o objetivo de aumentar a resistência de força é ser o mais forte possível durante o maior tempo possível. Assim, se um atleta pode resistir à fadiga sob uma carga maior do que o adversário torna-se bastante óbvio que ele é superior. Dito isto, também é fácil de ver por que este atributo é importante no CrossFit e condicionamento físico, onde um dos conceitos fundamentais é um grande volume de trabalho feito no menor espaço de tempo possível.

Objetivos do treinamento de força e resistência
-Recrutar fibras musculares de contração rápida  durante as modalidades  de resistência
-Aumentar o recrutamento de fibras musculares.
-Aumentar a resistência de fibras “lentas”  & contração rápida (e todos os tipos de fibra entre).

Protocolos:
A fim de atingir os objetivos, usamos os seguintes protocolos … Perceba que estes são apenas exemplos para você pensar e não são de modo algum o “segredo”  para aumentar a força de resistência.

Treino de Ciclos de forca pesados no  treino de Potencia aeróbica
Normalmente durante as atividades  de resistência de força, a maioria das fibras musculares que estão sendo recrutadas são de contração lenta. O que torna nosso objetivo de recrutar fibras de contração rápida durante o treinamento de resistência mais difícil. No entanto, torna-se possível quando implementa Ciclo de força em treino de potencia aeróbica. Seria quando você forçar um atleta a usar uma alta contração muscular de força, a fim de passar por um determinado obstáculo em um treino. Por exemplo….

Por tempo:
100 Cal Bike
5 Squat Clean @ 225 (um Sq.Clean maixmo de 250)
100 Cal Bike

Neste caso, o atleta deve recrutar fibras de contração rápida durante um treino aeróbio, a fim de levantar uma carga máxima de 90%  O que atinge nosso objetivo de recrutar fibras ^rãpidas^  durante o treinamento de resistência.

Treinamento aeróbico-aláctico
Este método de treinamento é uma mistura entre os sistemas de energia aeróbica e  anaeróbia alatica devido ao fato de que um atleta deve produzir  alta força durante um longo período de tempo. Uma maneira de conseguir isso é através de um EMOM pesado @ 70-90%  Para aqueles que não estão familiarizados com este estilo de treinamento vamos dar um exemplo …

No Minuto Por 12 Minutos:
2 Power Clean @ 85% (1RM)
* Complete 2 PC no topo de cada minuto, descansando o restante do minuto.

Densidade de Ginástica 
O treinamento de Densidade com Ginástica é uma forma de trabalho de Ciclo de força visando aumentar a resistência de força em movimentos de próprio peso corporal. O objetivo neste tipo de treino é realizar um alto volume de contrações sob fadiga. No entanto, o volume deve ser relativo ao atleta,
Um exemplo deste tipo de sessão pode ser ….

3 Séries
20 Pullups Unbroken
2 Minutos Bike @ 85%
Descanso de 90 seg entre séries
+
3 Séries
30 Pushups
2 Minutos Remo @ 85%
Descanso de 90 seg entre séries
* Observe que a quantidade de contrações executadas deve ser relativa ao atleta de tal forma que eles podem realizar a tarefa.

Alta repetições no treino de força 
Este é bastante simples,uma vez que há tanta informação sobre ele já podemos pular direto para a  aplicação na programação.
Para os movimentos com multi-articulações /  8-12 repetições, e séries varidas   com base no ritmo do movimento (no entanto, séries  pode ser  qualquer entre  3-5 séries, dependendo do nível do atleta).

Então, por exemplo:
Back Squat; 8-12 repetições x3 ; Desc 2 min entre séries

Para os movimentos de “uma articulação”   eu escolho fazer 12-15 reps (mais uma vez esta é minha preferência, e seria relativa ao atleta).
Então, por exemplo:
Triceps testa; 12-15 repetições x3  Descanso 90 segundos

Espero que este artigo lhe deu uma base  a partir da qual você pode começar a construir suas próprias idéias no que diz respeito à programação de resistência de força. Como sempre sinta-se livre para fazer perguntas / discutir na seção de comentários abaixo

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