Testes & Capacidades

by | Jul 17, 2018

Testes de capacidade e treinamento

Este artigo apresenta alguns dos parâmetros de capacidades e Testes que usamos e fornece uma visão geral de como  medimos. A capacidade no Crossfit e Treino de Condicionamento Físico é simplesmente a capacidade de produzir energia, independente da modalidade. É a base da capacidade de trabalho em domínios diferentes. Capacidade inadequada coloca o patamar mais para baixo para o Crossfit E Condicionamento Físico.

Afinal pode ser bem legal fazer Benchmarks no CrossFit , e dizer que é um teste assim como o OPEN , mas você sabe dizer o que cada Benchmark faz, avalia e qual sua limitação e o porque ? ou no OPEN?Porque não deixar mais simples!

A maneira mais simples de medir a capacidade  é para a infelicidade de muitos na Assault Bike  . Comparado com correr, nadar ou mesmo remar, a Bike não pune significativamente a ineficiência( falta de técnica), então os resultados do teste indicam capacidade, ao invés de qualquer consideração técnica ou habilidade. Enquanto a bike é bem adequada para testes, o treinamento efetivo incorpora diferentes métodos e metodologias de condicionamento quanto possível.

 

 

Usamos cinco testes fundamentais para garantir que nossos atletas estejam desenvolvendo corretamente a capacidade.

1) Os testes glicolíticos (básico e avançado)
2) O teste de limiar
3) O teste de capacidade oxidativa das fibras
4) O teste de potência aeróbica máxima
5) O teste de autorregulação (exercício de graduação)

O restante deste artigo descreve os testes em detalhes.

Teste 1a – O teste glicolítico básico : Bike 45 segundos máximo de calorias

Métrica / Resultado chave : Calorias

    • O que este teste mede?: Potência anaeróbica e capacidade de gerenciar / tolerar a acumulação dos produtos residuais/ph da glicólise por um trabalho de alta intensidade e curta duração.
    • Como desenvolver esta capacidade:? Intervalos de alta intensidade, com duração não superior a 1:00. Usamos uma proporção de 1 para 5 entre o trabalho e o descanso, e limitamos o trabalho total a  minutos ou menos.

 

Teste 1b – O teste glicolítico avançado: 5 rounds. Bike 45 segundos, descansa 4:00 entre os rounds

Métrica / Resultado chave : (1) Calorias médias por intervalo (2) Range – Diferença entre maior e menor resultado

  • O que este teste mede: (1) Potência anaeróbica e (2) resistência à fadiga. Um Range baixo indica um atleta que pode efetivamente “limpar” os  resíduos  e recuperar-se mais rapidamente* de esforços de intensidade muito alta, enquanto que um alcance alto indica o contrário.
  • Como desenvolver estas capacidades: A potência anaeróbica é desenvolvida através de intervalos, conforme descrito no Teste 1a. A capacidade de processar produtos e resíduos  é melhorada através do desenvolvimento da capacidade aeróbica , particularmente mecanismos sistêmicos de fornecimento de oxigênio e aumento da densidade capilar nas fibras musculares

*Também pode significar que seu perfil/cliente não tem força significativa para gerar o estímulo correto, ou seja ela/ela não precisaria de 4min de descanso para atingir o mesmo resultado.

 

Teste 2 – O teste do limiar: Bike 10 minutos para o máximo de calorias.

Métrica / Resultado chave: Calorias

  • O que este teste mede: Potência no limiar de lactato; sua intensidade máxima sustentável. A duração de 10 minutos é comparável à duração e às necessidades de energia de um treino de MetCon típico.
  • Como desenvolver esta capacidade: A potência de limiar é desenvolvida com um programa de condicionamento balanceado que inclui treinamento de resistência, trabalho intervalado acima do ritmo de limiar e uma pequena quantidade de trabalho de limiar.

Teste 3 – O teste de capacidade oxidativa de todas as fibras: Bike 30 minutos para calorias máximas.

Métrica / Resultado chave :calorias totais

  • O que este teste mede:?Este teste mede a capacidade aeróbica, mas mais importante, fornece informações sobre a capacidade oxidativa de fibras musculares de contração rápida e unidades motoras maiores. É de sabedoria convencional, mas em grande parte imprecisa, que “fibras de contração rápida são glicolíticas”. Enquanto algumas produzem mais enzimas glicolíticas do que outras, todas as células musculares têm mitocôndrias e, portanto, podem desenvolver maior capacidade oxidativa. A “sabedoria convencional” é reforçada pela programação e treinamento incompleto. Um atleta que tenha desenvolvido uma capacidade oxidativa substancial em fibras de contração rápida terá um desempenho excelente neste teste.

 

  • Como desenvolver esta capacidade😕 Muitos treinadores interpretam erroneamente uma pontuação baixa para significar que o atleta exige treinamento adicional de endurance. O treinador se equivocado condena o atleta a um trabalho monestrutural de e mais estável, o que é improvável que resolva esse problema, exceto em iniciantes. O desenvolvimento da capacidade oxidativa em fibras musculares de contração rápida requer atividade intensa o suficiente para ativar essas fibras por períodos mais longos do que aqueles possíveis por meio da “potencia glicolítica”

Teste 4 – Teste de potência aeróbica máxima: Bike 20 rounds para o máximo de calorias. Trabalho: 30seg / Descanso: 30seg.

Métrica / Resultado: (1) Calorias médias por intervalo (2) Range de resultado de intervalos

  • O que este teste mede?: Calorias por intervalo fornece informações sobre a potência aeróbica máxima de um atleta. O alcance mede a capacidade do atleta de trabalhar em um ritmo sustentável. Um alcance alto geralmente indica que (a) o atleta provavelmente começou muito rápido e dependeu do potencia glicolítica; neste caso, os resultados cairão precipitadamente após alguns rounds ou (b) o atleta não conseguirá manter a intensidade durante todo o tmepo; Neste caso, as pontuações do atleta caem na segunda metade do teste.

 

  • Como desenvolver esta capacidade?: A energia aeróbica é desenvolvida através de treinamento intervalado e trabalho de resistência. Os intervalos aeróbicos devem apresentar uma relação entre o trabalho e o repouso de 1: 1 ou superior, permitindo que os atletas trabalhem em níveis de intensidade acima do limiar, sem depender excessivamente da energia glicolítica. Variando a duração dos intervalos treina os atletas para se familiarizarem com o ritmo e gerenciar os níveis de intensidade.

Teste 5 – O teste de auto-regulação / exercício de graduação: 10 rodadas: Bicicleta 25/18 calorias e descanso de 1:00. O limite de tempo é de 25 minutos.

Após a conclusão de cada ciclo de 25/18 calorias, descanse exatamente 1:00. Este é um “descanso exato”: ou seja saia da bicicleta ou coloque os pés nos pinos e solte as manoplas. Sem pedalar ou pedalar devagar. Você deve descansar  1:00 inteiro. Você pode demorar o tempo que quiser para completar as 25 calorias.

Métrica / Resultado: : tempo de conclusão.

  • O que este teste mede?: Este teste mede a potência de um atleta e o status de condicionamento. Ele também fornece insights sobre a capacidade de um atleta para o ritmo e a auto-regulação, para identificar o início da exaustão e para aplicar cuidadosamente a potencia. Em outras palavras, ele mede a potencia, assim como a capacidade de um atleta de gerenciá-lo.

 

  • Como desenvolver esta capacidade?: Desenvolvemos a capacidade com uma combinação de treinamento de intervalos de , resistência/endurance  e limiar. Consideramos que o ritmo é uma expressão da consciência corporal, que é desenvolvida apenas através da experiência e da exposição a  desafios. A capacidade de colocar tudo isso em pontuações numéricas é o motivo pelo qual  esse teste é ótimo; é um “exercício de graduação” de tipos.
  • Já é visto um resultado de16:38, que inclui 9 minutos de descanso – 250 calorias em menos de 8 minutos de trabalho. TENTE!

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