Treinamento Concorrente

by | May 30, 2017

Neste artigo vou mergulhar em modelos de treinamento concorrente e como fazer  para melhorar as adaptações em força e treinamento em sistemas de energia para modalidades mistas e/ou  CrossFit. Mas primeiro devemos definir o que o treinamento concorrente  é …

Treinamento Concorrente – Diferentes tipos de treinamento (ou seja, treinamento aeróbico e treinamento de força) realizados durante a mesma sessão de treinamento ou com horas de intervalo. O  treinamento concorrente precisa ser bem planejado para maximizar os efeitos benéficos de cada tipo de treinamento e minimizar as interferências.

No entanto, neste artigo vamos nos referir ao treinamento concorrente  como tentar aumentar a força e o desenvolvimento de sistemas de energia dentro do mesmo ciclo.

Treinamento Concorrente: Pro & Cont
Ao contrário do treinamento concorrente e opinião popular do treino  aeróbico  quando  simultaneamente treinando para  aumentar a força não é algo desvantajoso. O qual, é representado no seguinte estudo:

“A indução de mTORC1 induzida pelo exercício de resistência não é prejudicada pelo exercício de resistência subsequente no músculo esquelético humano”” 

Em seguida, podemos examinar os resultados de uma meta-análise e joga-la para o treino de CrossFit e/ou condicionamento Físico

Treinamento simultâneo: uma meta-análise que examina a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência.

Interessante por ter  existir diversas  adaptações positivas no treinamento e igual entre o grupo de treinamento concorrente e não concorrente. No entanto, essas adaptações  foram em relação ao VO2 Max, que não é de fato um indicador-chave de desempenho.

Outro resultado relatado pelo estudo foi que a força/ ganhos de hipertrofia foram afetados pela corrida porém não durante o ciclismo . A partir desta afirmação, podemos concluir que foi o alto volume de carga excêntrica da corrida e não o treinamento aeróbio que impediu ganhos de força (isso pode ser porque as pessoas muitas vezes associam o aeróbico com perda de força, uma vez que a maioria das pessoas usam a corrida como padrão para o treinamento aeróbico).

Agora para os negativos no treinamento concorrente.
Para começar, a meta-análise acima descobriu que, embora o treinamento aeróbio não tenha impedido ganhos de força / hipertrofia, ele diminuiu as produções de energia (o que podemos extrapolar para impedimentos tanto em levantamentos  olímpico como em treinamento de Anaeróbico Aláctico).

Outro negativo (embora não seja mencionada na metanálise) é em relação às vias de sinalização do treinamento de força e o treinamento aeróbio. Como você pode ver no diagrama abaixo, o treinamento de sistemas de energia (especificamente aeróbico) causa uma via de sinalização que leva à biogênese mitocondrial , enquanto o treinamento de força (e alguns sistemas de energia anaeróbica) provoca uma via de sinalização que leva à síntese protéica / hipertrofia muscular. Agora, as questões aqui reside no fato de que a AMPK (uma enzima usada na via de sinalização aeróbia), é um inibidor do mTOR que é uma proteína usada na via de sinalização de treinamento de força. (UFA)

força e aerobico
* Eu sei que eu disse que a força / treinamento aeróbio não interferem um com o outro, mas é importante entender que eles têm  potencial, porém  se não programado corretamente pode colocar tudo a perder devido a suas vias de sinalização subseqüentes. Se o treinamento for prescrito na resposta adequada à dose, porém, os efeitos interferentes serão negados e ambos os modos de treinamento serão otimizados.
Então … Qual a resposta?
Então, há este esporte chamado Crossfit, e para ser um competidor de alto nível  você precisa  ter um alto nível de força absoluta, uma grande base aeróbica, um bom máximo aeróbico / Anaeróbico de Potencia, um alto limiar de lactato, Ciclo de força;CP  e assim por diante ..

.Se você ainda não vê  problema, então eu honestamente não acho que este artigo é suficiente.
No entanto, para aqueles com um cérebro maior do que suas glândulas supra-renais, deve ser óbvio que os competidores de CrossFit  e do esporte de modalidades mistas devem  treinar simultaneamente para atingir os mais altos níveis da competição
Então isso nos leva ao próximo ponto ….

Como Otimizar Modelos de Treinamento Concorrentes:

Planejamento e Periodização no CrossFit / Condicionamento Físico
Se você aprendeu algo neste artigo é que você deveria estar treinando em alguma forma periodizando seu treino. Aqui no seguimos alguns  métodos e estruturamos o ano em fases de tal forma que programamos uma fase de Acumulação, Intensificação, Pré-Competição e Competição, a fim de ter um pico para o CrossFit Open , Regionals ou Games
No entanto, existem muitos modelos de periodização e você só precisa encontrar o que funciona para você.O próximo passo seria programar blocos focado  no seu treinamento (também conhecido como meso-ciclos), que permitem que você se  concentre em um ciclo de treinamento e uma meta específica.

E o último passo seria ter sessões de treinamento focado. A maioria dos programas de para crossfitters competitivos seguem o layout típico de força + metcon a  cada dia de treinamento. No entanto, acreditamos que os atletas podem ter  melhores adaptações. Assim, por exemplo, podemos agachar / puxar às segundas-feiras,treinar  resistência láctica às terças-feiras e, em seguida, fazer o máximo em treinamento de energia aeróbia às quartas-feiras. O treinamento neste estilo permite que cada  atleta  não só se recuperar melhor, mas também  colocar toda a sua atenção em uma tarefa de cada vez.

Monitorar Volume e Intensidade
Enquanto isso é no mesmo caminho de planejamento e periodização, é apenas um pouco mais específico  às fases de treinamento.

Fase de Acumulação :
-Construir Volume em todos os sistemas de energia (especialmente a sua fraqueza / prioridade)
-Foco no treino de de força acima de intensidade.
-Foco em  Velocidade acima de esforço  Maximo (para treinamento de força).

Fase de intensificação :
-Encontrar potenciais em todos os sistemas de energia
– Definir o pico aumentando a intensidade
-Variar volume por meio de “wave loading”:

Pré-Competição :
-Foco no ritmo/pace   (alta intensidade)
-Diminuir volume
-Manter ou aumentar a intensidade

Fase da Competição :
-Diminuir volume
– Aumentar a intensidade
-Testar !

Treinamento Cíclico (Mono-Estrutural)
O treinamento cíclico inclui correr, remar,  bicicleta, nadar, pular etc.
Como já discutimos anteriormente  é inteligente fazer uma % menor do seu treinamento cíclico em corrida devido ao alto volume de carga excêntrica. No entanto, sprinting é muito bom em menores quantidade devido à sua vantagem mecânica comparado com a corrida lenta

.
Um bom substituto para a corrida seria o remo. Não só você obteria efeitos semelhantes em relação à capacidade aeróbia, mas remar também é ótimo para o treinamento de tolerância ao lactato. Outro benefício do remo é o elevado número de contrações nos movimentos de puxar que se encaixa muito bem ao esporte CrossFit
No entanto, a ferramenta favorita para o treinamento aeróbico (e anaeróbio ) é a Bike/  Airdyne devido ao fato de  não colocar nenhuma carga excêntrica  e pode ser usado para qualquer coisa do treinamento Anaeróbico Alactico ou  treino de recuperação.

Especificações
Embora nosso esporte seja conhecido por ser “incognoscível”, já vimos competições de alto nível suficientes para saber exatamente o que esperar. Devido a isso, não só sabemos o que temos de ser bons, mas mais importante o que não temos de ser bons. A idéia aqui é que a maior parte do seu treinamento deve ser diretamente aplicável ao esporte e você não precisa se concentrar em muitos de seu esforço fazendo coisas que não irão transferir

Programação do treinamento CrossFit / Concorrente 
Segunda-feira – Trabalho de ATP / CP (força)
Empurrar em membros inferiores + Puxar Membro Superior

Terça-feira – Anaeróbico
Anaeróbico  Alactico -> Lactico de resistencia (acumulação -> intensificação)

Quarta-feira – Aeróbico
Máxima potência aeróbia (modalidade mista)

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – ATP / CP
Puxar para membro inferior corpo inferior + Puxar para tronco

Sábado – Aeróbico
Potência Aeróbica Máxima (modalidades cíclicas)

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