Treino Concorrente: planejando para o desconhecido

by | May 2, 2018

Para os fins deste artigo, vamos referir-se a treinamento concorrente como uma tentativa de aumentar a força e a performance em Sistemas Energéticos no mesmo Ciclo

Treinamento concorrente: Pro & Con


Contrariamente à crença popular de treinamento  aeróbico, e ao mesmo tempo tentando aumentar a força não é desvantajoso. Que, pode ser descrita  no estudo:

Os exercícios de resistência de sinalização mTORC1 induzida não é prejudicada pelo exercício de resistência posterior no músculo esquelético humanoQue acaba sendo muito vantajosos esse estudo cientifico para o CrossFitEm seguida, podemos examinar os resultados de uma meta-analise  e extrapolar-lo para o CrossFit:
O treinamento concorrente: uma meta-análise examinar a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência.

  • Adaptações positivas para grupo com trabalho de resistência e igual em concorrente e não concorrente No entanto, essas adaptações foram medidas em relação ao VO2 Max que não é, de facto, um indicador-chave de performance (outro post sobre o tema , mas você pode ver nos posts sobre a Nike e ter uma ideia).

 

Outro resultado relatado pelo estudo foi que o treino de corrida não foi favorável quando “junto ” para o ganhos de força / hipertrofia e n ciclismo isso não ocorreu. A partir desta afirmação, podemos concluir que era o alto volume de carga excêntrica da corrida e não o treinamento aeróbico que impediu ganhos de força (pode ser por isso que muitas vezes a pessoa associa treino aeróbico  com perda de força, uma vez que a maioria das pessoas usam a corrida  como sua principal fonte do treinamento aeróbio).
  • Agora os aspectos Negativos:

Para começar, a meta-análise mencionada diz que durante o treinamento aeróbio não impediu ganhos de força / hipertrofia porém não diz o mesmo para a potencia (que podemos extrapolar para impedimento em Levantamentos Olímpicos e treinamento Anaerobico alático).Outro ponto negativo (embora não mencionado na meta-análise) é que em relação às vias de sinalização de ambos resistência e treinamento aeróbico. Como você pode ver no diagrama abaixo, a formação de sistemas de energia (especificamente via aeróbia) faz com que uma via de sinalização que leva à  biogênese mitocondrial  , enquanto que o treinamento de força (e algum treinamento de sistemas de energia anaeróbio) faz com que uma via de sinalização que leva à hipertrofia da síntese da proteína / muscular. Agora, o problema aqui reside no fato de que a AMPK (uma enzima utilizada na via de singularização aeróbica), é um inibidor de mTOR, que é uma proteína usada na via de sinalização de treino de força.

* Eu sei que eu disse que a o treino de força  / aeróbica não interferem um com o outro a dois parágrafos atrás, mas é importante entender que eles têm o potencial de…se não programar corretamente devido a suas vias de sinalização subsequentes. Se a periodização / programação  for prescrita na dose uma resposta adequada virá,  os efeitos de interferência será negativo e ambos os modos de treinamento será otimizado. 

Então … Qual é o problema?


Então esse esporte chamado Crossfit,  para ser um competidor de alto nível  você precisa ter um alto nível de força absoluta, uma grande base aeróbica, boa máxima aeróbica / anaeróbica , um limiar de lactato elevado, Ciclo de Atp ótimo e assim por diante …Se você ainda não vê o problema, então eu sinceramente não acho que este artigo é suficiente para ajudá-lo.

No entanto, para aqueles com um cérebro maior do que suas glândulas supra-renais, deve ser óbvio que os competidores de CrossFit no esporte de Condicionamento físico deve treinar simultaneamente para atingir os mais altos níveis de competição.
Então, isso nos leva ao próximo ponto ….

  • Como otimizar treino simultâneo nos modelos de periodização:
    Independentemente se você seguir Invictus, CFNE, ou a CFB etc..  Algumas correções simples  podem ser aplicadas no seu treinamento para ajudar a melhorar .

 

Planejamento e Periodização


Se você entendeu algo desse artigo é que deve seguir alguma forma de periodização. Aqui no CFB seguimos métodos e estruturamos o ano em fases para nos programar em uma fase de acumulação, Intensificação, pré-competição, e competição para os nossos atletas, a fim de atingir o pico para o OPEN , Regionais ou Games.

No entanto, existem muitos modelos de periodização e você só precisa encontrar o que funciona para você.

O próximo passo seria de programar blocos focados em seu treino (também conhecido como meso-ciclos) que permitem que você se concentre em um ciclo de treinamento e em um objetivo específico.E o último passo seria ter sessões de treinamento focadas. A maioria dos programas para CrossFit segue o layout de força +  Metcon  no treinamento. No entanto, acreditamos que os atletas de CrossFit irá obter as melhores adaptações com dias focados. Assim, por exemplo, podemos Squat / Puxar às segundas-feiras, Treinbo de resistência lática às terças-feiras, em seguida, fazer o treinamento de potência máxima aeróbica às quartas-feiras. Treinamento  neste estilo permite que um atleta não só se recupe melhor, mas também voltar  toda a sua atenção em uma tarefa de cada vez.

Monitorar o volume e a intensidade


Embora esta seja na mesma linha de planejamento e periodização, é apenas um pouco mais específico em relação às fases de treinamento.

  • Fase de acumulação :
    – Construir Volume em todos os sistemas de energia (especialmente a sua fraqueza / prioridade
    -Foco no treino de resistência estrutural sobre intensidade.
    -Foco em Velocidade em relação ao esforço de Max (para treinamento de força).
  • Fase intensificação :
    -Encontrar Potencial em todos os sistemas de energia
    – Verificar e acertar a hora do “pico” para a intensidade
    – Variar Volume por “ondas”
  • Pré Competição :
    -Foco em ritmo de jogo (alta intensidade)
    – Volume diminuição
    -Manter ou aumentar a intensidade
  • Fase Competição 
    -Volume -Diminui
    -Intensidade -Aumenta
    -Testes

 

Treinamento Cíclico  (Mono-estrutural)
Treinamento em cíclicos inclui , saltos, corrida, remos, Bike, natação etc..
Como já discutido anteriormente no artigo é inteligente fazer uma %  menor de seu treinamento cíclico como correr devido ao alto volume defase excêntrica. No entanto, a corrida é bom em quantidades menores, devido à sua vantagem mecânica sobre ritmos mais lentos.
Um bom substituto  seria remar. Não só você obtêm efeitos semelhantes em relação à capacidade aeróbia, mas remo também é ótimo para treinamento de tolerância ao lactato. Outro benefício do remo é o elevado número de contrações em movimentos de puxar, que transporta para o CrossFit também.
No entanto, a nossa ferramenta favorita para treino aeróbico (e anaeróbia )  é a Airdyne devido ao fato de que ele não coloca carga excêntrica no corpo e pode ser usado para qualquer coisa de Anaerobico alático até 60min de recuperativo.

 

Seja específico
Embora nosso esporte seja conhecido por ser “incognoscível”, temos agora muitas  competições de alto nível  para que sabermos exatamente o que esperar.Devido a isso, não só sabe o que tem que ser bom, mas mais importante em que não precisa ser bom . A idéia aqui é que a maior parte do seu treinamento deve ser diretamente aplicável ao CrossFit  e você não precisa se concentrar em seus esforços  fazendo coisas que não irá transitar para o CrossFit.

 

Treino Concorrente Dividido
Segunda- ATP / CP trabalho (força)
Parte Inferior Empurrar + parte superior do corpo Puxar
Terça Anaerobico
Anaerobico alático -> láctico de resistencia (acumulação -> intensificação)
Quarta- aeróbico
Aeróbico máximo de energia (treino misto)
Sexta-feira- ATP / CP
Puxar parte inferior  + Empurrar superior
Sábado e aeróbico
aeróbico máximo (modalidades cíclicas)

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