Fulano quer Melhorar no CrossFit ?

by | Dec 7, 2017

O  ” Ciclano ou Fulano quer treinar CrossFit  e quer melhorar. Como alguém que treina  CrossFit , fica melhor?

A definição  de CrossFit de acordo com…….o  Glassman –  definição é constante variação com intensidade , então todos que querem ir  do Open para os Regionais, por fim o Games. Todos devem estar treinando assim né?

Nao…..

Você consegue saber a diferença entre um treino CrossFit de acordo com Glassman em 98 (por volta de), e um treino de CrossFit , priorizando as necessidades do individuo?o nosso Fulano no caso  Se você tem um personal de CrossFit e seu treino parece assim , será que é isso que você quer?

Se suas aulas em grupo de CrossFit são assim , será que o treino está sendo trabalhado para melhorar o Grupo ou é tudo aleatório?

 

“Fulano no  programa CROSSFIT “normal ”

de algumas CrossFits ou Seguindo a HQ”

  • Segunda

Push Press – 3,3,3,3,3,3,3

  • Terça

Correr 10K

  • Quarta

21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time:
KBS 2pd
BJ – 24”
PS – 135#

  • Quinta

off

  • Sexta

As many rounds in 20 min:
5 L Pull Ups
10 HSPU
15 OHS – 95#

  • Sábado

Dead Lift – 3,3,2,2,2,1,1,1,1,1

  • Domingo

21,15,9 rep rounds for time:
Thruster – 95#
Pull Up

  • Segunda

off

“Fulano no Treinamento específico para FULANO ” 

    • 29 Dezembro

AM – Remo/Bike intervalado
Bike 30 seg 90%
Bike leve  30seg 50%
x 28
– desc 5 min após 14 séries
+
Bike 15 min – leve

PM – Agachamento  + Tronco puxar abs força  + Densidade + Tronco Densidade ginástica
A. Agachamento @20X1 – cosntrua a 2 reps pesadas
B. Emom 5 min – agachamento @20X1 x 1rep (cm o peso do A)
C1. OH¨andar com barra x 100m; desc 60 seg (60kg)
C2. Strict HSPU amrap em 90 seg; desc 3 min
+
FT
30 barras strict
30 cal Bike
50 CTB
30 cal Bike
5 Rope climb

  • 30 Dezembro

AM – Bike longo
Bike 60 min leve
– cada 5 min saia da Bike e faça 20 DU

PM – Snatch/Clean  + Posterior+ Tng PC/PS  +  atp
A1. Segmentado clean DL; 2,1,2,1; desc 30 seg (2s@295#, 1s@310#)
A2. Tng snatch pull x 3; desc 3 min
B. Construa a uma série dificil de 5 – Tng HPS
C1. pendlay row @21X1; 2-3 x 5; descansa 30 seg
C2. Glute ham raise @41X0; 5-7 x 3; descansa 30 seg
+
3 séries
Bike 33 seg sprint FORT
descansa andando 4min entre séries

descansa o necessário

9 min 80% constante:
3 sandbag ao ombro
5 ring dips (no topo do MU)
7 strict TTB
50m Farmer walk

  • 31 Dezembro 

AM – trote leve+ mobilidade
trote 25 min leve
+
Mobilidade – 30 min

PM – Jerk moderado + Variaçao Agachamento /estrutural  +  Tronco puxar/empurrar +  lactatoThreshold
A. Jerk – uma pesada
B. FS – UMA série pesada de 1rep
C. Amrap double KB front squat (24kg/cada) iem 3 min
+
FT>
1-8 – ladder
Strict HSPU
MU

descansa o necessário

5 Burpee Box Jump
30 cal Bike @97%
desc 4 min
x 4

  • 1- Janeiro– descanso recuperativo
  • 2- Janeiro

AM – Aerobico Intervalados leve
Bike 30 seg @85%
Bike leve  @50%
x 30
– descansa 3min a cada 10 séries

PM – Snatch  + Tronco puxar + Tronco ginastica   + atp “lerdo’  (foco densidade tronco)
A1. Halting snatch DL + Snatch pull + Mid hang snatch high pull; 2.1.1 x 4; desc 30 seg5 (foco na posição de tronco e extensão )
A2. Pendlay row @21X1; 3-5 x 4; descansa 1min
B. Emom 14 min –
Par – Strict chin up x 8
Impar – ring dip x 8
C. 3 rounds FT
3 wall walks
30m Farmer walk
+
Amrap em 8 min
1 Rope climb
3 MU
5 strict HSPU
35 unbroken DU

  • 3- Janeiro – Remo longo 

AM
Remo 1k – pace aerobico
descansa andando 60 seg
x 7

PM – Clean tec + Hang variaçao + tronco empurrar + tronco ginastica + Int
A. Segmentado Clean DL + Clean pull + Segmentado clean – construa a uma pesada
B. High hang power clean – construa a uma moderada/pesada
C1. Press @11X2; 2-3 x 4; desc 30 seg
C2. DB S2OH x 8; descansa 2 min (o mais pesado possível )
+
2 séries @97%:
Remo 300m
60 DU
descansa andando 5 min

descansa o necessário

2 séries @97%:
Bike 75 seg max cals
descansa andando 5 min

  • 4- Janeiro

60 min aeróbico leve

Se você quiser melhorar no esporte de CrossFit  e você ainda não fez isso, vá e faça CrossFit ! … por um tempo … Então, depois de 6 a 12 meses, pare de fazer isso e comece a fazer treino de força e condicionamento se você deseja melhorar no esporte, como qualquer outro esporte. Somos todos diferentes como seres humanos. Se o esporte requer equilíbrio em todas as áreas, mas você marca 1  em algumas áreas, como aconteceu com o Fulano em alguma delas:

-Trabalho de densidade de ginástica dos membros superiores
-Baixa força absoluta e Resistência de potência
-Trabalho de posicionamento
-Construção de base aeróbica para manter altos níveis de esforço no treinamento
-Então,  em outras áreas como:

-Movimento e repetição constante  em treino ciclico
-Força absoluta para velocidade de força velocidade
-Capacidade de salto
-Atitude e vontade de aprender
ENTÃO você NÃO pode fazer coisas variadas o tempo todo. Se Fulano seguir  o variado constante, ele ficaria mais fraco, ficaria melhor nos exercícios de longa duração mistos  e perderia seu potencial de  velocidade. Em vez disso, ele está ficando mais forte, ficando mais confiante e melhorando os testes de áreas específicas que ele precisa melhorar e se tornar mais equilibrado!

Se o treinamento  equilibrado é o seu objetivo, fazer qualquer coisa e tudo para criar equilíbrio é como ter uma orquestra com dois instrumentos desafinados e continuar pedindo que eles toquem mais alto. E todos sabemos agora que você não pode um instrumento desafinado continuar tocando , porque ele aparecerá na hora de competição .

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