Treino Polarizado – Crossfit

Parabéns você chegou a segunda Fase: Polarização

 

A idéia central da Polarização é a distribuição de intensidade ao extreme. Um progrma polarizado usualmente cvonsiste em 75% abaixo do “race pace e 5% no @race pace e 20% @acima do race pace . Esta é uma abordagem bem diferente do mais encontrado em programas . Porque você faria isso? – Porque funciona!

• Estimulo em fibras de contração rápida. A alta intensidade recruta mais fibras rápidas e melhora a capacidade oxidativa delas. . Quer saber porque as vezes você chega no limite em Metcons? Provavelmente por que suas fibras rápidas têm uma baixa capacidade oxidativa . Polarização irá lhe ajudar com isso .

• Melhor recuperação  – m Uma grande parte de seu treino em baixa intensidade  significa que você terá mais gás no tanque para a parte de força e skills . Porém não está sendo enganado , irá lhe trazer resulktados . Fatp: polarização domina outros métodos e portocolos em termos de potencia e tempo a exaustão.

Para uma leitura mais completa , segue links.
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00652.2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/pdf/fphys-05-00033.pdf

Implementação 

Nestea fase você poderá escolher entre Polarização (apenas capacidade) e/ou WOD Os dois têm o mesmo conceito, para lhe dar o estímulo necessário. Então você pode mistura-los se quiser.

Ambos protocolos têm pequenos “tiros” de intensidade , com pace moderado . A alta intensidade irá lhe ajudar a ativar um espectro maior de unidades motoras , porém também depleta phosphocreatine sem dramaticamente abaixar seu Ph dentro das células. O resultado é melhorar a capacidade oxidativana sua mitocondria.  O mecanismo detalhado aqui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581333

Se você não quer ler toda a parte técnica , ok! Porém independente se escolher o WOD ou Polarização (ou decidir misturar)  lembre-se: è critico que você não caia de seu pace de endurance , na parte recuperativa, após os pequenos tiros de alta intensidade. se você cair muito, não irá lhe proporcionar a mesma adaptação e você talvez tenha ido muito forte do que seu pace de endurance .

Polarizado têm duas partes – 2 sessões na semana. Consiste tambérm em sessões de Endurance e intervalado- que você está acostumado porém um pouco mais intenso. A ultima mudança é algo chamado “Flux”

NOs dias de “flux” você irá remar ao seu pace de endurance , e então acelerar um pouco acima de seu pace por um curto tmepo. Este não é máximo , ao contrário , pense que você tem que passar alguém que está na sua cola. ., O “flux” é um pouco estranho no começo porém você ao longo irá pegar o espirito. è ótimo para aprender seu pace , que irá lhe ajudar com seu treino em geral.