O  Crossfit Games Open acabou  e para muitos isso significa o fim da temporada de competição. O que levanta a questão – “E agora?”. Para aqueles que não se qualificaram para os Regionais o início da temporada  é um momento privilegiado para reavaliar as prioridades no treinamento de CrossFit e determinar quais características precisam ser desenvolvidas. O Open é um grande teste de desempenho específico para o esporte, que nos diz como estamos   em relação ao esporte, quais combinações de movimento representam uma limitação e como podemos realizar testes de  força /sistemas energéticos combinado . Mas, por estas mesmas razões, os movimentos do OPEN não são bons testes para modelar nosso treino  baseado em nossas  limitações.

Por exemplo,

Open WOD 16.3

A 7 Minutos AMRAP de 10 power snatches (75/55 #) e 3 bar muscler-ups …

Relativo à capacidade dos atletas, e onde suas limitações se encontram, isso pode ser um teste de resistência e velocidade de força ou resistencia de força como queira chamar, resistência  postural, resistência do grip, resistência a puxar e assim por diante. Também é importante ressaltar que essas limitações não ocorrem isoladamente e haverá contribuições variáveis ​​do metabolismo aeróbico / anaeróbio entre os atletas, o que torna difícil interpretar os resultados e determinar quais qualidades precisam ser melhoradas no treinamento. O que levanta outra questão –

Quais são os fatores  que  precisam estar no lugar para  criar uma bateria de testes?

Princípios de  Testes:

Para criar uma bateria de testes, devemos aderir aos princípios de validade, confiabilidade e generalização. Todos os quais servem como uma pesquisa qualitativa. Validade refere-se à “adequação” dos dados relativos  que estamos tentando testar. Apesar do fato de que muitos façam testes como esse;

Assault Bike por  10 minutos para max de cals, ou 2k de remo por o tempo,

usados para avaliar a resistência aeróbia porém não  para a qualidade no  treinamento. Na verdade, é bem possível que um atleta possa executar excepcionalmente bem estes  testes, apesar de um baixo nível de   resistência, compensando com um alto grau de potencia anaerobica de resistencia  e uma vontade de sofrer. Um “melhor”seria algum que limita o nivel anaerobico  e estende-se  por um tempo mais longo. Como  60 minutos para  máxima distância no remo.

Confiabilidade refere-se à repetibilidade do teste e seus resultados, que devido à natureza do teste físico é o mais difícil de entender. Para a nossa intenção e finalidade confiabilidade significa que um determinado teste irá ter a mesma qualidade em um determinado atleta de CrossFit ao longo do tempo. Ou seja, se um atleta melhora seu  30 Agachamentos Frente  por tempo com 75% (assumindo que seu 1RM não mudou), sabemos que ele melhorou a sua  resistência no padrão de movimento de agachar ao invés de melhorar em  um treino como a  “Fran”, que no caso poderia ter ocorrido a melhora  devido à melhora na ginástica , resist3encia em agachar  ou resistência em potencia anaeróbica .

O último princípio dos testes que devemos levar em conta é a generalização, que se refere à capacidade de extrapolar os dados obtidos de um atleta para outro. Por exemplo, se eu fizer um  “Murph” melhor que voce por 6 minutos de diferença  isso significa que eu tenho uma melhor resistência aeróbia, ou poderia simplesmente ser atribuído a uma melhor resistência muscular local em flexões, por exemplo? Considerando em outro exemplo que  nós dois ir pau a pau em 30 minutos de remo para a máxima distância  (assumindo que a resistência muscular local não é uma limitação e nós dois temos proeficiência no remo), podemos dizer que eu tenho melhor desenvolvimento de limiar aeróbio. ;  Então no  generalizável,  se testa a mesma qualidade na maioria dos atletas que realizam o teste( 30min de remo) , enquanto o primeiro (Murph) não

.O que nos permite criar normas padronizadas para testes, de modo que possamos comparar um atleta com outro. Por esta razão, também é aconselhável que usemos modalidades cíclicas, com menor habilidade e demandas de resistência muscular local, quando realizamos testes baseados em Sistemas energéticos.

Subtipos de Testes no CrossFit e Condicionamento Físico:

Agora que discutimos os princípios de testes no CrossFit , vamos de  subtipos de testes que usados na fase de avaliação. Esta lista não é “regra”, nem usada igualemnte em todos  atletas, mas dará uma visão de  como nos aproximar do processo de avaliação para atletas de Crossfit . Neste ponto, também deve ser observado que a estrutura e o formato da fase de teste será diferente em relação aos objetivos dos atletas ou períopdo competitivo.

1.  Avaliação do Movimento: Existem várias tipos de pensamentos sobre a avaliação do  movimento, incluindo FMS, PRI, DNS, FRC e muitos outros. Ao invés de prescrever um, ou outro, incorporamos elementos de cada  em nosso processo de triagem na avaliação movimento. O objetivo da avaliação do  movimento é identificar desequilíbrios estruturais, e padrões de movimentos  com o objetivo de melhorar a longevidade no esporte. (Não darei minha opinião sobre eles)

2. Perfil dos sistemas energéticos: O esporte de Condicionamento Físico e/ou CrossFit requer um amplo espectro no desenvolvimento dos sistemas de energia. Devido a isso, é importante não apenas avaliar o desenvolvimento de cada sistema energético em uma escala absoluta (comparações globais), mas também o desenvolvimento relativo a um sistema energético em comparação com outro. Conseguindo um  perfil do  sistema de energia e um espectro completo incluindo as seguintes avaliações como: Sprint máximo, potência anaeróbica, resistência de potência anaeróbica, resistência aeróbica máxima, limiar anaeróbio, potência aeróbia, resistência básica e um teste incremental de frequência cardíaca máxima e de repouso. Não só esta bateria de testes pode ajudar quais as qualidades que precisam ser melhoradas  mas também dará insights sobre o tipo de protocolos de treinamento que um atleta de CrossFit será mais adequado

3a.  Potência Máxima: Potência máxima inclui testes de força absoluta (1RM de agachamento), potencia (1RM de Snatch), velocida de força (5 Power Snatch @ 30% por  tempo) e velocidade absoluta (altura máxima para salto). Semelhante ao perfil em sistemas energeticos, é importante examinar as comparações globais para cada no treinamento, bem como a relação entre elas. Isso nos diz onde um atleta precisa melhorar a curva de força e quais qualidades eles precisam priorizar no treinamento.

3b. Máxima Resistência de Potencia   O propósito de resistência de potencia  é avaliar a capacidade de um atleta em diferentes  categorias de  potência máxima. Essas incluem testes de resistência de força absoluta, resistência de velocidade de força, resistência de força de velocidade, resistência absoluta de velocidade e resistência muscular local.

4. Ginástica: Para se destacar no esporte os atletas CrossFit  deve possuir a capacidade de tolerar um grande volume de  movimentos baseados em ginástica. No entanto, existem pre-requisitos que um atleta precisa possuir para garantir que eles podem fazer com segurança. Através do uso básico de testes de ginástica, podemos determinar se um atleta tem um nível de força suficiente para realizar movimentos dinâmicos sob fadiga, e quais são suas principais limitações. Por exemplo, uma avaliação básica de puxar , para um atleta de Crossfit  de nível intermediário, pode incluir um  1RM de barra na força (pull-up),  isométria máxima de pull-up, mãximas repetições de de pull-ups strict e unbroken  e teste de densidade em fadiga fazendo Chest-to bar

5. Relativos: A maneira mais simples de explicar um teste relativo é  a característica do treinamento  relativa ao atleta para o qual ele foi escrito ( Ele provocará uma resposta diferente para diferentes atletas). Por exemplo,…

5 rounds:

10 HSPU c/ deficit
10 Deadlifts (125 kg)
50 DU / saltos de Corda

Dependendo do atleta, isso pode ser um teste de resistência muscular local, potencia aeróbica ou força absoluta (ou seja, a característica é relativa ao indivíduo). A finalidade de “testes relativos” é determinar se um atleta melhorou em cima de uma característica que foi dada no treinamento. Por exemplo: Se eu determinar que um atleta precisa melhorar sua força absoluta em um ambiente misto, planejarei um teste que elabore essa resposta para ele (não pode induzir essa resposta para os outros). Então nós podemos determinar objetivamente se eles melhoraram essa característica no treinamento  (se eles melhoraram seu resultado , sabemos que não é devido a outro fator, pois isolamos uma única variável no teste).

6. Testes Específicos: Específicos  podem ser divididos em três categorias s – testes de potência aeróbica, testes de potência anaeróbica e testes de combinação. estes são os mais difíceis de comparar  dados; E o principal é  a comparação global ( quão bem o atleta estã em relação aos seus pares). Exemplos de testes específicos do CrossFit  inclui Treinos do CrossFit OPEN , Regionais e Games e competições no País. Embora os testes específicos  não podem ser usados ​​para guiar a limitação na  estruturas do treinamento é fundamental que um atleta deve melhorar o seu desempenho  neles ao longo do tempo. Como tal, é importante que eles sejam incluídos dentro de estruturas de testes off-season.

Semana de Teste : Exemplo (1/3) Para um Competidor Crossfit de Nível Regional:

Crossfit treino como treinar

Interpretação dos Testes:

Depois de colocar um atleta nos testes acima  você deve descobrir como priorizar e o que   eles precisam para melhorar. Uma maneira fácil, embora simplificada, de conceituar  é criar uma hierarquia de importância no  treinamento. Por exemplo, se um atleta tem um nível insuficiente de força absoluta, mas resistência muscular fantástica, deve priorizar o primeiro a fim de melhorar como um atleta de Crossfit  ( força absoluta servirá como base para o desenvolvimento de resistência muscular intensiva/extensiva). Da mesma forma, se um atleta tem um alto grau de velocidade , mas um baixo grau de velocidade de resistência, ele deve desenvolver a capacidade de preservar a velocidade por mais tempo ao  invés de melhorar a sua velocidade máxima de sprint, que você pode determinar com outros teste de reserva anaerobica

Planejando o Treinamento de CrossFit e Condiconamento Físico 

Depois de determinar as prioridades de treinamento, e as limitações, você pode começar a fazer a  divisão de treinamento. Um exmplo é  selecionar  3-4 prioridades, e 2-3 características de manutenção para um planejamento semanal. Isso  permite direcionar  as mais  fracas, mantendo, ou melhorando, pontos fortes (é mais fácil manter uma qualidade de treinamento com pequenos volumes que reconstruir depois – aprendido a duras penas!). Então organiza a semana da seguinte forma

1. Perfil do atleta de CrossFit: iniciante, intermediário ou avançado
2. Objetivo do ciclo, época do ano ( temporada de competição) e histórico  de treinamento
3. Ordem  sessões de treinamento: alta demanda neural,  alta demanda metabólica e, finalmente, trabalho de baixa intensidade (minimizar a interferência)
4. Respeitar o sinergismo entre as qualidades no treinamento e consolidar os estressores quando possível

Depois de colocar você vai  montar o  layout de cada sessão de treinamento usando a seguinte abordagem:

1. Qual é o objetivo da sessão?
2. Qual a adaptação que eu estou tentando priorizar , e como faço para  o atleta determinado?
3. Como esta sessão irá evoluir ao longo do ciclo?
4. Qual é a taxa de adaptação dos atletas a essa qualidade ?

Divisão de Treinamento

Atleta perfil-Atleta intermediário – Baixa eficiência neuromuscular / fibras lentas de dominância , alta taxa de adaptação ao trabalho aeróbico
Prioridades de Treinamento Primário – Força Absoluta, Intensiva / Resistência de força extensiva, Base de sistema de energia multifacetada (energia anaeróbia / resistência básica)
Prioridades de Treinamento Secundário – Velocidade de Força, Limiar Aeróbico
Fase de Treinamento – Transformação / Intensificação

como treinar crossfit

O Elemento Humano:

Muitas vezes, ignoramos o impacto de  variáveis ​​simples, fáceis de controlar  e nossa resposta as sessões de treinamento (ou seja, nossa capacidade de adaptação ou a falta dela). Essas variáveis ​​variam de estresse no trabalho,  humor, qualidade e quantidade de sono, qualidade e quantidade da alimentação e foco mental. A lista é interminável e há dezenas de outros fora de nosso controle. Eu não estou defendendo que você vai manipular todas essas variáveis, pois há uma relação de  custo-benefício envolvido, mas há muitas peças que podem ser ignoradas e  terá impactos significativos se devidamente abordado. Este é um tema grande que talvez se torne outro artigo . Eu sou da opinião que nós, como treinadores, deve saber como, e porque, uma variável no treinamento influencia os resultados se optarmos ou não por manipular; E se seu objetivo, como um atleta, é conseguir um lugar no pódio em um esporte onde um segundo faz diferença  entao  você deve se preocupar com essas pequenas coisas .

Concluisão:

Embora menos quantificável existem aspectos como o ambiente de treinamento e vários atributos, como mentalidade, e a capacidade de ouvir o corpo que são importantes para o sucesso. No entanto, possuir esses atributos de forma isolada não garante o sucesso sem o volume, intensidade e carga adequadas do treinamento ao longo do tempo. Todos os quais fornecem uma maior probabilidade  de sucesso, um menor risco de lesão ou overtraining, e uma melhor chance de ser preparado para um treino  aleatorio. Além disso, o direcionamento de características específicas do treinamento é crítico para o desenvolvimento atlético a longo prazo. Como tal, uma avaliação adequada é necessária para a formação adequada.

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